Contenidos
- 1 ¿Cómo sustituir el aceite de oliva?
- 2 Aceites que pueden tomarse en vez de aceite de oliva
- 2.1 ¿Qué aceite puede sustituir al aceite de oliva?
- 2.2 ¿Qué tiene de bueno el aceite de oliva?
- 2.3 ¿Cómo debe ser un aceite saludable?
- 2.4 Se recomiendan aceites ricos en grasas monoinsaturadas
- 2.5 Buenos aceites sustitutivos de la oliva
- 2.6 Bajo contenido en grasas poliinsaturadas
- 2.7 ¿Entonces son malos los aceites de semillas?
- 2.8 Buscar aceites sin grasas saturadas
- 2.9 ¿Es mejor el aceite de coco que el de oliva?
- 2.10 ¿Es mejor el aceite de moringa que el de oliva?
¿Cómo sustituir el aceite de oliva?
Aceites que pueden tomarse en vez de aceite de oliva
¿Qué aceite puede sustituir al aceite de oliva?
El aceite de oliva de la dieta mediterránea es uno de los tipos de aceite más saludables del mundo, dada su composición única. Todos los científicos del mundo coinciden en que es muy buen aceite. Sin embargo, el aceite de oliva no es asequible en todos los países del mundo, y por ello muchas personas buscan otras alternativas saludables a este aceite.
 El aceite de oliva virgen es el más recomendado |
¿Qué tiene de bueno el aceite de oliva?
Los beneficios del aceite de oliva, emblema de la dieta mediterránea, se deben a que es rico en ácido oleico, tiene una proporción equilibrada en omega 3 y 6. Además, el aceite de oliva de buena calidad ( vírgenes y de 1a presión en frío) aportan mucha vitamina E y polifenoles, con propiedades antioxidantes y saludables para el corazón.
Por lo tanto, un buen sustituto debe tener características similares al aceite de oliva virgen: ser rico en ácido oleico y en vitamina E.
¿Cómo debe ser un aceite saludable?
>> Un aceite sin grasas trans, no refinado y obtenido por presión en frío.
Las características básicas deseables para un aceite es que no sean refinados y que se obtengan mediante procedimientos mecánicos ( sin calentamiento ni disolventes). Son los llamados: «aceites vírgenes u obtenidos por presión en frío«, que conservan mejor sus grasas y todos sus antioxidantes.
No se recomiendan aceites refinados porque durante el refinado los aceites pierden gran parte de las vitaminas y antioxidantes (polifenoles, responsables del sabor del aceite).
Además durante este proceso de refinado las grasas del aceite pierden propiedades. Los aceites refinados tienen mayor acidez, lo que indica deterioro de las grasas ( a mayor grado de acidez, significa que está más oxidado ese aceite).
Lámina resumen con las características que debería cumplir cualquier aceite alimentario para que sea saludable.
- Todos los aceites que se consuman deberían ser no refinados, tanto para los aliños de ensaladas como para cocinar.
- Ocasionalmente se puede utilizar un aceite alto oleico (con vitamina E añadida) para freír, pero en general no se deben consumir fritos habitualmente.
Se recomiendan aceites ricos en grasas monoinsaturadas
Se desea un aceite rico en grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico omega 9 que contienen el aceite de oliva, el aceite de canola, aceite de avellanas y el de aguacate.
Los ácidos grasos monoinsaturados son más estables y resisten mejor el calor y la oxidación ( por la luz, el contacto con el oxigeno,etc.). Por este motivo, constituyen un buen cimiento para formar nuevas células de nuestro cuerpo, además de ser las más adecuadas para cocinar ( más resistentes a la temperatura).
 El aceite de oliva virgen tiene un color verdoso debido a su riqueza en polifenoles |
Buenos aceites sustitutivos de la oliva
El aceite de oliva contiene más de un 70% de grasas monoinsaturadas, responsables de gran parte de sus beneficios.
Son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, y por lo tanto, buenos sustitutos del aceite de oliva:
- Aceite de girasol alto oleico (84% de ácidos grasos monoinsaturados, «omega 9»)
- Aceite de avellanas (78%)
- Aceite de canola alto oleico (75%)
- Aceite de moringa (70%)
- Aceite de aguacate (70%)
- Aceite de almendras comestible (70%)
- Aceite de canola (60%)
- Aceite de macadamia (60%)
Bajo contenido en grasas poliinsaturadas
El alto contenido en grasas poliinsaturadas es el principal problema de los aceites de semillas, como el aceite de sésamo, de nueces o de girasol, porque este tipo de grasas se deterioran con facilidad generando radicales libres en el organismo.
 Los aceites de semillas no se recomiendan para cocinar. Se deberían buscar los «alto oleico» |
Puede parecer una contradicción, pero el omega 3 y omega 6, resultan muy perjudiciales cuando se utilizan para freír.
El motivo es que las grasas poliinsaturadas se deterioran (humean) rápidamente con la cocción, dado que su estructura es más inestable y no resiste altas temperaturas ( humea con facilidad). Esto provoca que se generen muchos radicales libres, causantes de problemas como el aumento del colesterol malo o de envejecimiento prematuro.
Muchos estudios alertan sobre los efectos negativos de estos aceites fritos de mala calidad.
Además, cocinar con este tipo de aceites aporta mucho omega 6 que bloquea los beneficios del omega 3.
En general, todos los aceites de semillas (girasol, sésamo, nueces, etc.) son muy ricos en omega 6 y se deben consumir con mucho control para no excederse.
Como fuente de omega es mejor consumir los alimentos ricos en omega 3 ( lino, chía, semillas de cáñamo, nueces o sésamo) que el aceite (aceite de linaza, nueces o de sésamo).
¿Entonces son malos los aceites de semillas?
Esto no significa eliminar por completo los aceites de semillas.
Los aceites de semillas de primera presión en frío (no refinados) son saludables, porque aportan omega 6 de buena calidad, junto con vitamina E antioxidante. Se recomienda utilizar estos aceites en los aliños, ensaladas y recetas en crudo.
- Como fuentes de omega 3 y omega 6 es mejor consumir los alimentos ricos en omega ( lino, chía, semillas de cáñamo, nueces o sésamo) que los aceites ricos en estos ácidos grasos (aceite de linaza, aceite de nueces o aceite de sésamo).
Buscar aceites sin grasas saturadas
El aceite de palma nunca es recomendable por su elevado contenido en ácido palmítico, un tipo de ácido graso de cadena larga que compromete la salud del corazón al aumentar el colesterol malo, es inflamatorio y aterogénico.
La forma más habitual de encontrar estos aceites es en alimentos procesados ( chocolates, pastas,etc.) y en su forma hidrogenada, presentando grasas trans perjudiciales para la salud. La margarina o mantequillas vegetales también suelen contener grasas hidrogenadas o trans, o muchos aditivos, por lo que en ningún caso son aconsejables.
Las grasas saturadas son las que abundan en las grasas animales como la mantequilla o la manteca de cerdo ( embutidos, salchichas,…). En general, todos los aceites vegetales son pobres en este tipo de grasas, a excepción del aceite de coco y del aceite de palma.
 A raíz del auge del aceite de coco virgen, muchas personas creen que es mejor que el de oliva |
¿Es mejor el aceite de coco que el de oliva?
No, el aceite de coco no es más recomendable que el aceite de oliva, por lo que en países donde existe la oliva a precio asequible, es mejor consumir aceite de oliva de buena calidad que aceite de coco virgen ( aceite de oliva de presión en frío).
Cada vez es más habitual escuchar sobre los beneficios del aceite de coco, que es rico en ácido láurico, un ácido graso de cadena media que no ha demostrado efectos aterogénicos. Si se utiliza esta opción, se debe recomendar un aceite de coco virgen, y en cantidades moderadas.
El aceite de oliva es mejor porque es el que ha demostrado mayores beneficios en estudios y presenta una gran cantidad de flavonoides y vitaminas antioxidantes. El aceite de coco virgen puede ser una opción en sustitución a éste, en los países donde no exista aceite de oliva a precio asequible.
¿Es mejor el aceite de moringa que el de oliva?
El aceite de moringa es uno de los que potencialmente podrían sustituir el aceite de oliva en los climas donde este no sea posible cultivar. Se trata de un árbol tropical de cuyas semillas se puede extraer un aceite muy rico en omega 9. Existen variedades cuyo porcentaje puede ascender hasta el 80% de omega 9, igual que la oliva. Esto lo convierte en un aceite prometedor.
Además, de la moringa también se aprovechan otras partes de la planta con fines medicinales, principalmente para adelgazar y para el tratamiento del cáncer.
*Más información: Comparación aceite de moringa y oliva
*Información relacionada:
– Mejores aceites vegetales para sustituir al aceite de oliva
– ¿Cuál es el mejor aceite vegetal para freír?
– ¿Qué aceite es más sano para comer?
– ¿Es mejor la chía o las semillas de lino?
– Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales
– Tabla de grasas de los alimentos
Más información sobre las propiedades de los aceites
TABLA DE CONTENIDO NUTRICIONAL DE LOS ACEITES Y ALIMENTOS RICOS EN GRASAS POR 100G.
TABLA DE COMPOSICIÓN DE ACEITES Y ALIMENTOS RICOS EN GRASAS POR ORDEN DE MAYOR A MENOR CONTENIDO EN GRASAS MONOINSATURADAS. Se desea que el aceite sea rico en grasas monoinsaturadas porque son más estables y no generan tantos radicales libres como las grasas poliinsaturadas. En negrita destacados los aceites y alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y omega 3. En general, los aceites de semillas son demasiado ricos en omega 6, que en exceso bloquea los efectos del omega 3. (Ampliar esta información)
Más información sobre las propiedades de los aceites.
6 mayo, 2022
