Propiedades del pan

¿Qué nos proporciona el pan?

¿Por qué es bueno comer pan?

El pan, un alimento básico

Durante mucho tiempo, el pan ha constituido el alimento básico de muchas culturas. Los primeros panes se elaboraron en Oriente Próximo en el 7000 a.C. Se trataba de panes muy aplanados y bastos realizados con una mezcla tritura de trigo y cebada sin fermentar.

Hogazas de pan

Descubierto por los Egipcios el proceso de fermentación, el pan mejoró su presentación, su sabor y sus cualidades alimentarios lo que contribuyó a aumentar su utilización.

Formó parte esencial de la alimentación en el Imperio Romano, donde el Estado controlaba el cultivo del cereal y la panificación para asegurar que todos los ciudadanos pudiesen tener acceso a este alimento. El pan tuvo en esta cultura su propia diosa, Ceres, que dio posteriormente el nombre a los cereales.

Durante la Edad Media el dominio de las planicies cerealistas fue causa constante de grandes contiendas entre las diferentes casas feudales.

¿Engorda el pan? Ventajas del pan integral

Sin embargo, en el último cuarto del siglo XX, dentro de una cultura que fomentaba el culto a la delgadez, se produjo un descenso en el consumo del pan y un cierto desprestigio hacia este alimento influido por la tendencia general a considerar que el pan era un alimento que engordaba y que poseía pocas propiedades.

Afortunadamente, en los últimos años se ha ido invirtiendo esta tendencia y actualmente se considera que el pan es un un alimento básico con propiedades alimentarias muy destacadas.

El pan, fuente de energía

El pan constituye una fuente de energía muy importante. La energía del pan procede de su riqueza en hidratos de carbono (constituidos por almidón, dextrinas, pentosanas, celulosa y azúcares) de muy fácil asimilación y de pronta respuesta lo que permite cubrir rápidamente las necesidades energéticas del organismo.

A diferencia de otros alimentos, el pan contiene poca grasa por lo que carece de los inconvenientes que algunas grasas pueden originar en el organismo, como el colesterol que pueden aportar las grasas saturadas.

¿El pan engorda? Pan para adelgazar

El pan en si mismo no engorda siempre que se coma con moderación y de acuerdo a las necesidades de cada individuo. Si que hemos de considerar con qué alimentos se combina y tener en cuenta » lo que se mete dentro del pan». En la mayoría de los casos es la mezcla y no el pan lo que proporciona un numero demasiado elevado de calorías.

*Más información: ¿El pan engorda?

El pan integral es muy rico en fibras

El pan integral contiene mucha fibra. Comer pan integral es muy importante para evitar el estreñimiento pero, además, el papel que desempeña la fibra en el control del colesterol y en la prevención del cáncer de colon debe también tenerse en cuenta.

Los integrales tienen mucha fibra pero también muchos fitatos, que impiden la absorción de hierro

La fibra acelera el paso de los residuos en el intestino, lo que dificulta la absorción de los materiales potencialmente cancerígenos. Al disminuir la absorción del colesterol permite al organismo mantener unos niveles más bajos del mismo.

La fibra del pan se encuentra en la capa externa del grano de los cereales, lo que normalmente se conoce como salvado.

El refinado de la harina de los cereales elimina parcial o totalmente esta capa, por lo que disminuye o elimina la fibra, de ahí que sea más conveniente comer panes integrales que pan blanco.

Lámina con las principales propiedades del pan

El pan INTEGRAL es rico en vitaminas

Las vitaminas del complejo B se encuentran fundamentalmente en el salvado y en la capa de aleurona del endospermo del grano, mientras que la mayor concentración de vitamina E se halla en el aceite del germen. Todo ello implica que, cuanto más integrales sean los panes, más ricos en vitaminas serán.

La importancia de la vitamina B es tan destacada que, en muchos países, se obliga a añadirla a las harinas refinadas o semirrefinadas por lo que puede disponerse de ellas incluso comiendo pan blanco. No así con la vitamina E que, al no poder añadirse, desaparece prácticamente en este tipo de pan.

Igualmente hay que destacar que muchas veces el pan integral o blanco se enriquece con ácido fólico (vitamina B9). Esta vitamina es necesaria, entre otras funciones, para el buen desarrollo del feto o para enfermos intestinales con deposiciones habituales (Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o similares)

Diferencias pan integral y pan reconstituido

El pan integral que se vende en muchas panaderías es una mezcla de salvado de trigo u otras fibras y de harina blanca. Esto significa que no está elaborado con la harina completa, y por lo tanto, ese pan no aportará las propiedades del pan integral, sus vitaminas y minerales.

*Más información: Diferencias pan integral y pan blanco

¿El integral va bien para el estreñimiento y el blanco estriñe?

Es cierto que el pan integral, al contener más fibra, puede contribuir a mejorar el estreñimiento.

A pesar de ello, podemos decir que el pan blanco también tiene propiedades similares al pan integral aunque el menor proporción. El pan blanco es rico en almidón. La mayor parte de este componente se transforma en energía, pero parte de él queda sin disolver Parte de este almidón actúa como si fuese fibra. La creencia que el pan blanco estriñe es falsa, aunque sí que es cierto que este tipo de pan no es tan laxante como el integral.

Vitaminas que contiene el pan: vitaminas B y E

El pan es muy rico en vitaminas del grupo B, especialmente si se consume integral. Son muy importantes la tiamina o vitamina B1, que ayuda a superar el estrés y la depresión y fortalece el corazón.

No menos importante es su contenido en niacina o vitamina B3, por su cometido en la transformación de los hidratos de carbono en energía, de ahí en parte la reconocida facilidad con la que se digiere el pan. Además no debemos olvidar la labor de esta vitamina en el mantenimiento del sistema nervioso, del aparato circulatorio y el cuidado de la piel.

La vitamina E tiene un papel fundamentalmente antioxidante. Previene la oxidación del organismo por parte de los radicales libres y es, por lo tanto, muy importante en el control de muchas enfermedades degenerativas (problemas circulatorios, enfermedades de la vista, de la piel, etc). Su labor en la prevención de la diabetes o el cáncer de pecho es muy alabada.

El pan blanco, fuente de calcio y hierro

Tanto el pan integral como el pan blanco contienen calcio. De hecho, el pan integral contiene el doble de calcio que el pan blanco. Sin embargo el pan integral es rico en fitatos, unos componentes que inhiben la absorción del calcio. La harina refinada no contiene fitatos por lo el calcio procedente del este tipo de pan se absorbe con facilidad.

Comer pan blanco es una buena manera de ingerir calcio y ayudar a prevenir o mejorar enfermedades en las que este mineral desempeña un papel destacado como la osteoporosis. El calcio es necesario para tener unos huesos o dientes sanos y es un mineral muy necesitado especialmente por las personas de edad avanzada o por las personas que están creciendo. Combinar el pan con la leche es una manera ideal de aportar calcio al organismo.

No menos importante es el hierro en la prevención de la anemia. El pan integral es rico en hierro, pero, una vez más, la presencia de fitatos, dificultan la absorción de este mineral. La adición de hierro al pan blanco puede servir de utilidad para ingerir este mineral.

¿A quién se recomienda comer pan?

El pan puede formar parte de la dieta de todas las personas, pero especialmente de los niños y jóvenes que gastan muchas energía.

Es un alimento muy consumido por las personas que realizan esfuerzos físicos o mentales, como deportistas, personas que trabajan en oficios que requieren un gran esfuerzo físico, etc.

Principales propiedades del pan

Incompatibilidad del pan

A pesar de las bondades del pan, tenemos que tener en cuenta que la mayoría del pan contiene gluten, un componente que resulta perjudicial para las personas con enfermedad celíaca y personas con sensibilidad al gluten no celíaca.

La ingestión de productos elaborados con trigo, cebada, centeno y avena produce daños muy graves en el organismo de las personas afectadas por estas enfermedades.

Esta dolencia obliga a realizar una dieta en la que no existan alimentos con gluten. En este caso puede sustituirse por una serie de panes o derivados de cereales u otros alimentos desprovistos de este componente (pan de arroz, de patata, de maíz, de tapioca, etc)

Debemos considerar que la mayoría de los panes actuales se elaboran industrialmente. Durante este proceso se añaden toda una serie de aditivos conservantes, blanqueadores de la harina, potenciadores del sabor, colorantes, etc, que, por acumulación en el organismo, pueden resultar nocivos.

No hay que olvidar tampoco que, en la mayoría de las ocasiones, se le añade mucha sal, lo que puede originar problemas de salud por exceso de sodio. Las personas con hipertensión o retención de líquidos deberían tener en cuenta esto y buscar panes que sean bajos en sal o elaborar ellas mismas su propio pan en casa.

*Información relacionada:

– Propiedades del pan con tomate

– ¿Los integrales son más saludables?

– Fitatos de los cereales y pan integral

– Dieta para la hipertensión

Más información sobre el pan y el trigo.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

22 abril, 2019