Propiedades de las castañas

Beneficios y propiedades alimentarias de las castañas

Valor nutricional de las castañas

Las castañas (Castanea sativa) son un tipo de fruto seco con características especiales, porque a diferencia de otros, como las almendras o las nueces, las castañas son muy ricas en hidratos de carbono (40%) y contienen pocas grasas (2%) y proteínas (2%). El doctor W. Heupke, prestigioso médico alemán, describe las castañas como «los pequeños panes de proporciona la naturaleza«.

Beneficios de comer castañas

Los frutos cocidos son muy nutritivos y fáciles de digerir, proporcionan energía duradera y fibra saciante (5%) para poder trabajar, jugar o estudiar durante todo el día sin tener la necesidad de comer entre horas.

Hervidas, las castañas tienen propiedades demulcentes adecuadas para los estómagos irritados (gastritis, úlceras,etc.) y es recomendable para trastornos intestinales como la diarrea.

Vitaminas y minerales de las castañas

Consumir castañas tiene un valor nutricional parecido al de los cereales integrales, con la ventaja de que, al no estar refinadas, estas contienen todas las vitaminas y fibras.

Las castañas aportan muchas vitaminas del complejo B, como la tiamina (B1), niacina (B3), piridoxina (B6) y folatos (B9). De minerales, destaca su contenido en potasio y hierro. Todas estas vitaminas son importantes para el metabolismo energético, es decir, son necesarias buenas dosis de estas vitaminas para mejorar el rendimiento cerebral y físico (estudiantes en épocas de exámenes, niños, adultos y personas mayores).

Castañas como reconstituyente físico

Las castañas se vienen recomendando para estados de decaimiento físico y mental, debilidad, cansancio y falta de energía, por ser un alimento nutritivo y de fácil digestión. Se considera un alimento reconstituyente que nutre, reconforta y proporciona energía de buena calidad.

Los deportistas pueden beneficiarse de sus propiedades en la dieta para rendir mejor durante la práctica de ejercicio.

Hidratos de carbono de las castañas

Casi la mitad de la composición de las castañas esta formada por hidratos de carbono (40%). Ello la convierte en un alimento energético ideal para apaciguar el hambre en los días frescos de otoño, cuando este fruto se recoge o se vende asado en invierno en las calles.

Podríamos pensar que las castañas engordan mucho y que no deberían tomarse en caso de obesidad o en regímenes para perder peso, pero no es así.

Ventajas y beneficios de comer castañas

En realidad, tratándose de un fruto seco, es uno de los menos calóricos porque su contenido en grasas es muy bajo y por la gran cantidad de agua que posee.

Si la comparamos las castañas con las nueces, la diferencia es abismal. Estas últimas poseen tres veces más calorías, solamente un 4 % de agua, un 60 % de grasa y un contenido muy bajo en hidratos de carbono que no llega al 14 %.

Todo ello no quiere decir que las nueces sean malas. Todo lo contrario, su riqueza en aceites vegetales poliinsaturados, sobre todo omega 3, las convierte en una medicina natural, aunque si que es cierto que, a igualdad de peso, las nueces, como el resto de frutos secos, engordan mucho más que las castañas.

No debemos olvidar la función que los hidratos de carbono desempeñan en la dieta. Estos deben ser considerados como la fuente de energía más importante. Desafortunadamente, en los últimos tiempos la tendencia ha sido la contraria.

¿Es malo comer alimentos con hidratos de carbono?

Producto de una mala información, muchos alimentos feculentos, como la avena, las patatas, los boniatos o el arroz, han acumulado muy mala fama en los países occidentales y en numerosos países en vías de desarrollo se han ido sustituyendo los hidratos por grasas.

El poder calórico de las grasas es mas del doble que el de los hidratos (exactamente 9 kilocalorías por gramo en las grasas y 4 kilocalorías por gramo en los hidratos) y, por tanto, comer el mismo peso en grasas que en hidratos engorda el doble en el primer caso. Todo ello sin considerar que muchas veces las grasas son del tipo saturado y son responsables de la aparición de numerosas enfermedades del aparato circulatorio.

Carbohidratos complejos frente a carbohidratos simples

Por otra parte, no se debe olvidar que los hidratos de carbono constituyen el principal combustible con el cual puede funcionar el cerebro una vez el organismo los descompone en glucosa, que el cerebro aprovecha para alimentarse.

Una alimentación deficiente en hidratos puede ser responsable de la aparición de numerosas anomalías, como el nerviosismo, la ansiedad, la falta de atención, etc. Además, prescindir de los alimentos que proporcionan estos nutrientes produce un empobrecimiento de la flora intestinal.

Las dietas muy estrictas en carbohidratos complejos (los que proporcionan los cereales, las legumbres, tubérculos y otros alimentos como las castañas) o simples (los que proporcionan las frutas o frutas secas) conllevan a un estado de debilidad y apatía general. Dentro del grupo de los carbohidratos, resultan más interesantes los carbohidratos complejos porque producen una liberación mas lenta de la glucosa y permiten que el cerebro y el organismo en general disponga de energía de una forma controlada durante más horas.

Lámina con las principales propiedades nutricionales y alimentarias de las castañas. Son muy energéticas y nutritivas, además de deliciosas. Consultar el artículo sobre las propiedades crudas, asadas y hervidas.

¿Engordan las castañas?

Las castañas son ricas en carbohidratos complejos los cuales pueden ser absorbidos por el organismo de una manera lenta, de manera que mantienen los niveles de azúcares equilibrados y quitan la sensación de hambre durante mucho tiempo.

Un puñadito de castañas asadas o cocidas puede servir de ayuda para evitar comer otros alimentos ricos en grasas por lo que, comidas con moderación, resultarán de ayuda en dietas de adelgazamiento.

Resulta ideal para los deportistas, los niños y jóvenes en periodo de crecimiento y los trabajadores de oficios duros.

¿Las castañas engordan?

Castañas cocidas para el estreñimiento y para la diarrea

Su elevado contenido en fibras (5%) las hace muy interesantes para evitar el estreñimiento y favorecer la expulsión de las heces. Contienen muchas fibras que ayudan a mejorar la flora intestinal y a regularizar el tránsito.

Además, las castañas son muy recomendables también en periodos de diarrea, especialmente en forma de puré.

Para ello se les hace un corte con el cuchillo, luego se hierven en abundante agua, con canela y semillas de hinojo o anís, y cuando están bien cocidas e hidratadas, se les quita la cáscara y la piel marrón y se trituran hasta formar una masa uniforme. Tiene un suave efecto astringente, son nutritivas y ayudan a cortar la diarrea.

¿Las castañas son frutos poco digestivos?

Las castañas siempre han tenido fama de ser alimentos muy difíciles de digerir. Este pensamiento es en parte justificado. La digestión de un alimento tan rico en hidratos de carbono requiere una buena insalivación, por lo que deben masticarse con cuidado para que puedan digerirse bien. No resulta conveniente comerlas crudas o muy secas, por ejemplo asadas, si no se ensalivan bien.

¿Se pueden comer castañas crudas?

Las castañas pueden comerse crudas cuando son muy tiernas. No debemos olvidar que las castañas crudas y tiernas son ricas en taninos, por lo que comerlas en este estado puede producir molestias intestinales.

Es conveniente que las castañas recogidas en el bosque sean almacenadas durante 7 o 10 días para que su contenido en taninos disminuya y el almidón se transforme en azúcares más asimilables.

Las castañas secas crudas se llaman cascajos o castañas pilongas. En caso de comer castañas crudas es conveniente eliminar o quitar la piel amarronada que está inmediatamente debajo de la corteza.

Esta capa amarronada, que se encuentra debajo de la corteza, contiene un tipo de antinutriente que inhibe la actividad de la enzima amilasa pancreática y salival. Esto produce que los hidratos de carbono de la castaña se digieran muy lentamente, siendo beneficioso para diabéticos, aunque en exceso es causante de mucha flatulencia y gases.

Las castañas son ricas en potasio y vitamina B

Las castañas poseen abundante riqueza en vitaminas del grupo B (excepto la B12) y vitamina C. Esta última sólo puede asimilarse en su totalidad cuando se comen crudas, dado que la cocción estropea este elemento.

Mucho más interesante es su riqueza en potasio y hierro. El potasio es un mineral muy interesante por sus propiedades para controlar la retención de líquidos y favorecer la diuresis. El potasio es muy interesante para la salud del corazón y para las personas con hipertensión, ya que puede ayudar a prevenirla y a mejorarla. Igualmente el potasio es necesario para que el organismo pueda convertir los hidratos en glucógeno (una reserva de glúcidos en el hígado) o para la síntesis de las proteínas.

El hierro, por su parte, es necesario para la producción de hemoglobina. Unos niveles adecuados de hierro son necesarios para prevenir la anemia.

Castañas para embarazadas y mujeres en la lactancia

Las castañas, como alimento nutritivo, son recomendables en la dieta durante el embarazo. Proporcionan hidratos de carbono de lenta absorción que ayudarán a la mujer embarazada a tener energía, buenos niveles de ácido fólico y vitaminas B.

Además son un remedio tradicional galactógeno, es decir, se considera que las castañas ayudan a aumentar la secreción de leche, además de alimentar a la madre que lacta.

TABLA COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS CASTAÑAS

¿Cuántas calorías tienen las castañas?

Comer una ración típica de castañas asadas, unas 12 unidades, proporciona los siguientes nutrientes, hidratos de carbono, proteínas, fibras, vitaminas y minerales:

Lámina con los nutrientes que aportan las castañas ASADAS Y POR RACIÓN: calorías, hidratos de carbono, proteínas y minerales. En general son ricas en vitaminas B (ver tabla superior).

¿Pueden comer castañas los diabéticos?

Las castañas son un alimento saludable para diabéticos porque proporcionan mucha fibra e hidratos de carbono de absorción lenta, que no suben bruscamente el contenido en azúcar de la sangre.

Sin embargo debe controlarse su consumo y acompañarse de una dieta adecuada para la diabetes. La ración de castañas para diabéticos debe ser la mitad que la ración habitual, de unos 50 g (lo equivalente a 6 castañas asadas).

Castañas para la diabetes

CASTAÑAS EN LA ALIMENTACIÓN

Importancia de las castañas como alimento

Las castañas han tenido una gran importancia en la mayoría de las culturas. Tanto las castañas de los castaños europeos como de los norteamericanos han constituido un alimento cuando eran recogidas silvestres de los bosques, para ser comidas crudas o cocidas.

De las castañas se podían elaborar harinas con las que preparar numerosas recetas nutritivas, como cremas, purés y gachas. La importancia de este alimento queda patente en una leyenda que dice que el ejército griego pudo resistir su retirada del Asia Minor durante los años 401 a 399 A.C gracias a las castañas que fueron recogiendo a su paso por los bosques.

¿Cómo se cocinan las castañas?

La cocción de las castañas favorece la transformación de los hidratos de carbono y las convierte en un alimento más digerible, evitando al aparición de gases que normalmente acompaña a la ingestión de castañas crudas.

Cuando las castañas se cuecen, se les puede quitar la piel amarronada que las recubre más fácilmente, lo que también resulta más digestivo, ya que esta es muy rica en fibras y taninos.

Forma de consumir las castañas

La forma más habitual de cocer las castañas es asarlas sobre una plancha de hierro o una sartén. Previamente deberá hacerse un corte en la cáscara para que no revienten.

Durante la cocción, las castañas deben removerse constantemente para evitar que se quemen y se comen calientes. Las castañas asadas se venden habitualmente en invierno, a partir de noviembre y hasta la Navidad, en las calles de las grandes ciudades. Los vendedores son personas llamadas castañeras, que poseen unas pequeñas paradas sobre las aceras de las principales calles. Cocidas así resultan muy apetitosas y aromáticas.

Castañas hervidas

Otra forma de preparar las castañas es hervirlas en un recipiente con agua. Para ello, al igual que en las castañas asadas, se les practica un corte y se dejan en agua con sal hirviendo durante durante media hora o tres cuartos de hora.

Hay quien también las prepara dulces, hirviéndolas con canela en rama, piel de limón y algunas hierbas carminativas (comino, hinojo, matalahúga,…), para evitar los gases y que sean más digestivas.

Posteriormente, cuando se enfrían, se les quita la corteza y se comen enteras, molidas o trituradas.

Castañas como guarnición de diferentes recetas

No menos interesante resultan las castañas cuando se preparan en acompañamiento junto al pescado o la carne, como guarnición. Las castañas pueden sustituir las patatas en muchos guisos y recetas, proporcionando un aroma distinto, una textura muy apetecible y un sabor delicioso.

¿Qué son las castañas pilongas?

Las castañas pilongas son propiamente castañas peladas, cocidas y secas. Hoy en día, en algunos sitios también se les llama castañas pilongas a las que se pueden pelar fácilmente.

Existen muchas recetas para preparar las castañas pilongas, pero casi ninguna de ellas responde a lo que tradicionalmente se ha llamado castañas pilongas

¿Cómo se preparan las castañas pilongas?

Las auténticas castañas pilongas se preparaban en Galicia. El metodo tradicional consistía en colocar las castañas frescas en unos secaderos donde las castañas iban secándose.

En la parte baja de los secaderos se hacia fuego y las castañas se colocaban sobre las brasas de manera que el calor y el humo las cociese.

Una vez cocidas se debía quitar la piel exterior. Para ello se colocaban las castañas cocidas dentro de un saco y se golpeaban contra un tocón de arból para que la corteza fuera desprendiéndose. Finalmente, debía separarse la impureza de las castañas pilonga. Para ello se cribaban utilizando la fuerza del viento.

Este proceso suponía la pérdida de agua y taninos, y la conservación de la mayoría del resto de componentes nutritivos de las castañas. De esta forma, la castaña fresca, que es de por si muy indigesta, se volvía mucho más digerible y muy rica en nutrientes, al mismo tiempo que el proceso permitía su conservación. Hoy en día, se sigue manteneniendo este proceso en muchos lugares de Galicia.

CÓMO COMPRAR LAS MEJORES CASTAÑAS

Elección y compra de las castañas

A la hora de elegir las castañas en el mercado es importante escoger aquellas que tengan la piel bien tersa, libre de manchas o cortes y que se muestren firmes al tacto.

Se recogen a partir de octubre hasta el mes de diciembre. Además de las castañas crudas o asadas, podemos recurrir a las que se venden enlatadas al natural o edulcoradas.

Particularmente famosas son las llamadas Marron glacé o Marrons glacés que están cubiertas de huevo y azúcar glaseado, siendo un dulce muy característico, originario de Francia, que se prepara con las mejores castañas y se consume durante el otoño.

Foto de castañas en un mercado

Cómo guardar o conservar las castañas

Las castañas tiernas se deben conservar en un lugar fresco y seco al aire libre. No conviene guardarlas en bolsas impermeables porque se pueden enmohecer. Conservadas en la nevera pueden aguantar hasta 1 mes a temperatura normal o hasta cuatro meses si se congelan con la corteza.

Las castañas secas se pueden guardar en la nevera durante un par de meses.

¿Se pueden congelar las castañas?

Sí, las castañas se pueden congelar. Si se congelan y se guardan en recipientes de secos y herméticos, pueden conservarse hasta medio año. Para descongelarlas o volver a recuperarlas se deben descongelar sumergiéndolas en agua durante una hora antes de guisarlas. Este proceso, además de descongelarlas, las hidrata y las recupera a su estado original.

Las castañas cocidas aguantan de tres a cuatro días en refrigeración, y, si se congelan y se guardan en un recipiente hermético en el congelador, pueden aguantar hasta nueve meses.

Contraindicaciones de las castañas

Más información sobre las castañas y el castaño.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

4 octubre, 2022