Dieta para la osteoporosis

Alimentación para la osteoporosis

¿Qué dieta es la mejor para la osteoporosis?

La alimentación juega un papel fundamental en el tratamiento de la osteoporosis.

Alimentación y osteoporosis

Una alimentación adecuada puede ayuda a prevenir la osteoporosis o retrasar su aparición.

En general, podemos decir que una alimentación rica en calcio y en vitamina D favorece la absorción de este mineral en los huesos o previene la pérdida del mismo al ser absorbido por el mismo organismo.

Los factores que mejoran la calcificación del hueso son:

• Calcio y magnesio
• Vitamina D
• Caminar media hora o una hora al día
• Tomar el sol 15 minutos al día (el cuerpo puede producir vitamina D a partir de los rayos de sol).
• Vitamina C
• Los alimentos con probióticos ayudan a mejorar la flora intestinal y la absorción de los nutrientes anteriores.

¿Qué alimentos son más adecuados para la osteoporosis?

El calcio y el magnesio son los principales minerales constituyentes de los huesos. También existen otros minerales que son necesarios pero en dosis muy bajas, como el manganeso, el zinc y el boro. Una alimentación variada y equilibrada ayudará a aportar estas necesidades de nutrientes de manera natural:

Alimentos ricos en calcio

El calcio es el principal mineral constituyente del hueso. Gracias a sus características, el calcio permite formar huesos resistentes y capaces de soportar el peso del cuerpo. Deberían incluirse, como mínimo, tres raciones diarias de alimentos que sean ricos en calcio:

• Calcio en los lácteos: La principal fuente de calcio la constituyen los lácteos. Sin embargo, los lácteos enteros tiene mucha grasa por lo que no resulta muy adecuada a partir de media edad. Lo ideal tomar los lácteos desnatados, como yogur desnatado, leche desnatada o quesos 0%.
• Las bebidas vegetales caseras no son una buena fuente de calcio. Por ejemplo, la leche de almendras contiene 14 mg. de calcio por 100 g., 10 veces menos que la leche.
• Leche vegetal enriquecida: En cambio, la leche vegetal enriquecida sí es muy recomendable : La bebida de soja o de avena enriquecidas contienen la misma cantidad de calcio que la leche y además son más ricas en magnesio que la leche. Son una opción muy saludable que pueden introducir todas las personas, siempre que la bebida esté enriquecida con calcio. Aquellas personas que tienen intolerancia a la lactosa también pueden escoger este tipo de bebidas.

• Crucíferas: Son las verduras más ricas en calcio y que presentan mejor absorción de este mineral. Conviene comer mucho brócoli, coliflores, col, o alimentos de este grupo vegetal.
• Otras verduras ricas en calcio: las zanahorias, apio, alcachofas, las borrajas, la judía verde, endivias, puerros y cebollas.

• Calcio en las algas: Las algas son el alimento más rico en calcio que existe, con un contenido superior al del queso.
• Frutos secos: Los frutos secos y las semillas son muy ricos en calcio, magnesio, zinc y boro. La ingestión de estos frutos constituye una buena manera de mantener los huesos en buen estado previniendo la osteoporosis. Para los más jóvenes, el consumos de estos frutos puede ayudar a reforzar los huesos y favorecer un crecimiento adecuado. De entre los más ricos en este mineral destacaríamos la pasta de sésamo, el sésamo o ajonjolí (900 mg. de calcio/ 100g.) y las almendras (240 mg. /100g), las nueces del Brasil (170 mg /100g), las avellanas (140 mg /100g) o los pistachos (110 mg /100g). Las personas con problemas de osteoporosis deberían considerar la opción de introducir los frutos secos en su dieta. (Véase: Calcio en los frutos secos)

• La fruta seca como los higos secos, orejones, dátiles, y las pasas son muy ricas en calcio y es muy conveniente introducir estos alimentos en la dieta.
• Las frutas más recomendadas son los cítricos, porque contienen altas dosis de vitamina C y son de las frutas más ricas en calcio. Entre los cítricos tenemos la mandarina, la naranja, el limón, el pomelo o la lima. También son frutas muy ricas en calcio: los higos, el kiwi, las fresas, las frambuesas, el coco, la papaya o las moras.

• Existen algunas hierbas hierbas silvestres comestibles muy ricas en calcio. Entre todas destacan los amarantos o bledos (Amaranthus) que se pueden comer hervidos o tomar su caldo. Más apetecible resulta las verdolaga (Portulaga oleracea), otra hierba silvestre con propiedades medicinales variadas que puede añadirse a las ensaladas y proporciona una buena dosis de este mineral.
• Hierbas aromáticas: Además de contener calcio, estos ingredientes son importantes porque aportan mucho potasio, siendo éste indispensable para la formación de los huesos. Algunas hierbas ricas en calcio son el comino, la mejorana y la albahaca.

• Cáscara de huevo: Podría tomarse para aumentar la ingesta de calcio, pero no se recomienda como remedio casero por el peligro de intoxicación por salmonela. Si se toma, tostar previamente en el horno durante media hora para eliminar gérmenes, moler o triturar e introducir.
• Otra opción es un suplemento de calcio, aunque en este caso no se estarán aportando otros nutrientes necesarios para el hueso. Es decir, el suplemento de calcio no sustituye los beneficios de los alimentos naturales ricos en calcio.

¿Las espinacas son ricas en calcio?

Las espinacas y las acelgas son ricas en calcio pero contienen oxalatos, que impiden la asimilación del mismo. Por lo tanto, estas verduras tienen mucho calcio pero presentan una baja asimilación del mismo.

Para poder asimilar el calcio de estos vegetales es conveniente combinarlos con lácteos en la misma comida, o hervirlos (deshechar el caldo).

*Información relacionada: La pulpa de acai y el zumo de acai son dos productos alimenticios muy ricos en calcio (tanto como la leche) que se pueden encontrar en América.

Alimentos ricos en magnesio para la osteoporosis

Después del calcio, el magnesio es el segundo mineral de la dieta más importante para tener en cuenta en la dieta para la osteoporosis.

El magnesio interviene, junto con el potasio, en la formación de los huesos y dientes. Este mineral ayuda a alcalinizar la dieta y a contrarrestar el exceso de fósforo del organismo, que es descalcificante.

Este mineral debe ingerirse en proporción de un 50 % con respecto al calcio. Generalmente, los vegetales ricos en calcio también son ricos en magnesio, por lo que es fácil combinar estas dos aportaciones. Así, mientras la dosis mínima de calcio se establece en 700 mg. diarias, el magnesio es de 350 mg. diarios.

Los alimentos ricos en en magnesio son: los vegetales de color verde oscuro, como las coles, espinacas, etc. Las semillas de cáñamo son muy ricas en magnesio.

También son buenas fuentes las almendras, las algas, la avena, los guisantes, las lentejas, la lechuga, el trigo, los espárragos, la calabaza, la patata, el melocotón, las ciruelas, las avellanas, las nueces, etc.

La vitamina D para la osteoporosis

La vitamina D también se conoce como vitamina solar porque el cuerpo es capaz de fabricarla a través de la exposición al sol. Se recomienda tomar el sol 20 minutos diarios, sin crema ni protección solar, fuera de las horas de más sol (12-16h) para sintetizar vitamina D. Es suficiente con tomar el sol 15 – 20 minutos para sintetizar toda la vitamina D necesaria al día. (No realizar en caso de contraindicación médica, problemas de piel,etc.)

La función principal de la vitamina D consiste en fijar el calcio de los alimentos en los huesos e impedir que este se disuelva en la sangre y se vaya a los músculos y los nervios. Si esto ocurre los huesos presentan cada vez menos calcio y se vuelven frágiles y quebradizos.

La vitamina D es liposoluble (que se disuelve en la grasa) y se puede encontrar en alimentos de origen animal, sobre todo en los pescados grasos (sardinas, arenques, salmón, atún, etc.).

Los alimentos vegetales contienen cantidades despreciables de esta vitamina. Para suplir esta carencia muchos cereales envasados presentan vitamina D añadida. Una manera de adquirir la vitamina D sin recurrir a los alimentos animales es tomar suplementos de la misma.

Alimentos ricos en vitamina D

Las proteínas y la osteoporosis

Las proteínas son necesarias para mantener los huesos y los músculos en buen estado. Sin embargo, se ha comprobado que un exceso de proteína animal no ayuda en la osteoporosis.

Una ingesta elevada de carnes, especialmente carnes procesadas, contribuye a una mayor descalcificación de los huesos al aumentar la eliminación de calcio a través de la orina.

La sustitución de este tipo de proteínas por proteínas vegetales es un buen recurso para aportar estos nutrientes que ademas poseen una serie de fitonutrientes que contribuyen al equilibrio del nivel de estrógenos en las mujeres menopáusicas que son las más afectadas por la osteoporosis (los fitoestrógenos). Entre todas las legumbres la más destacada es la soja y sus derivados como el tofu.

La alfalfa (Medicago sativa), al igual que la soja, es rica en genisteína. La mejor manera de comerla sería a través de los brotes germinados.

Ácidos grasos omega 3 y osteoporosis

Los ácidos grasos omega 3 ayudan a prevenir la osteoporosis por un doble mecanismo: Por una parte, las grasas omega 3 impiden la eliminación de calcio a través de la orina y, por otra parte, aumentan la absorción del mismo.

Los alimentos más ricos en este componente son los que pertenecen a los pescados azules (sardinas, caballas, arenques, atún, etc.). Estos alimentos aportan, además, dosis de vitamina D. Se recomienda pescados de tamaño pequeño como las sardinas o la caballa, ya que contienen menos mercurio que los peces grandes como el salmón o el atún.

Quienes prefieran adquirir estos componentes de una alimentación vegetariana lo tendrán que hacerlo a través del aceite de oliva, aguacate, 7 nueces diarias, aceite de colza, harina de linaza, semillas de chía molida, los frutos secos en general (las nueces son las más ricas en estos ácidos), de semillas como la de cáñamo o lino.

Alimentos no adecuados para la osteoporosis

*Véase: Por qué se produce la osteopororosis

Más información sobre la osteoporisis.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

24 diciembre, 2021