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DIETA PARA LA OSTEOPOROSIS

Alimentación para la osteoporosis








 

DIETA PARA LA OSTEOPOROSIS

 

Dieta para la osteoporosis, alimentos para la osteoporosis

Lámina-resumen de la dieta para la osteoporosis

 

La alimentación juega un papel fundamental en el tratamiento de la osteoporosis. Una alimentación adecuada puede ayuda a prevenir la osteoporosis o retrasar su aparición.

En general, podemos decir que una alimentación rica en calcio y en vitamina D favorece la absorción de este mineral en los huesos o previene la pérdida del mismo al ser absorbido por el mismo organismo.

Los factores que mejoran la calcificación del hueso son:

- Calcio y magnesio

- Vitamina D

- Caminar media hora o una hora al día

- Tomar el sol 15 minutos al día ( el cuerpo puede producir vitamina D a partir de los rayos de sol).

- Vitamina C

- Los alimentos con probióticos ayudan a mejorar la flora intestinal y la absorción de los nutrientes anteriores.

 

 

ALIMENTOS ADECUADOS PARA LA OSTEOPOROSIS

 

El calcio y el magnesio son los principales minerales constituyentes de los huesos. También existen otros minerales que son necesarios pero en dosis muy bajas, como el manganeso, el zinc y el boro. Una alimentación variada y equilibrada ayudará a aportar estas necesidades de nutrientes de manera natural:

 

Alimentos ricos en calcio

El CALCIO es el principal mineral constituyente del hueso. Gracias a sus características, el calcio permite formar huesos resistentes y capaces de soportar el peso del cuerpo. Deberían incluirse, como mínimo, tres raciones diarias de alimentos que sean ricos en calcio :

Alimentos ricos en calcio para la osteoporosis

Las almendras, higos secos, sésamo, cítricos y zanahorias son alimentos muy ricos en calcio.

 

- La principal fuente de calcio la constituyen los lácteos. Sin embargo, los lácteos enteros tiene mucha grasa por lo que no resulta muy adecuada a partir de media edad. Lo ideal tomar los lácteos desnatados , como yogur desnatado, leche desnatada o quesos 0%.

- Las bebidas vegetales no son una buena fuente de calcio. Por ejemplo, la leche de almendras contiene 14 mg. de calcio por 100 g. , 10 veces menos que la leche.

- En cambio, la leche vegetal enriquecida sí es muy recomendable : La bebida de soja enriquecida contiene la misma cantidad de calcio que la leche y además es más rica en magnesio. Es una opción muy saludable que pueden introducir todas las personas, siempre que la bebida esté enriquecida con calcio. Aquellas personas que tienen intolerancia a la lactosa también pueden escoger este tipo de bebidas.

- Los suplementos de cáscara de huevo pueden tomarse para aumentar la ingesta de calcio.

- Los frutos secos y las semillas son muy ricos en calcio, magnesio, zinc y boro. La ingestión de estos frutos constituye una buena manera de mantener los huesos en buen estado previniendo la osteoporosis. Para los más jóvenes, el consumos de estos frutos puede ayudar a reforzar los huesos y favorecer un crecimiento adecuado.

- De entre los más ricos en este mineral destacaríamos el sésamo o ajonjolí ( 900 mg. de calcio/ 100g.) y las almendras ( 240 mg. /100g) , las nueces del Brasil ( 170 mg /100g), las avellanas ( 140 mg /100g) o los pistachos ( 110 mg /100g). Las personas con problemas de osteoporosis deberían considerar la opción de introducir los frutos secos en su dieta. ( Véase : Calcio en los frutos secos )

- La fruta seca como los higos secos, orejones, dátiles, y las pasas son muy ricas en calcio y es muy conveniente introducir estos alimentos en la dieta.

- Las frutas más recomendadas son los cítricos, porque contienen altas dosis de vitamina C y son de las frutas más ricas en calcio. Entre los cítricos tenemos la mandarina, la naranja, el limón , el pomelo o la lima.

- También son frutas muy ricas en calcio: los higos, el kiwi, las fresas, las frambuesas, el coco, la papaya o las moras.

- Las verduras más ricas en calcio son : las zanahorias, el nabo, apio, alcachofas, las borrajas, la judía verde, las coliflores, col y brécol, endivias, puerros y cebollas.

- Las espinacas y las acelgas son ricas en calcio pero contienen oxalatos, que impiden la asimilación del mismo. Estos alimentos se deben hervir ( deshechar el caldo) y combinar con un yogur u otra fuente de calcio en la misma comida.

- Existen algunas hierbas hierbas silvestres comestibles muy ricas en calcio. Entre todas destacan los amarantos o bledos ( Amaranthus ) que se pueden comer hervidos o tomar su caldo. Más apetecible resulta las verdolaga ( Portulaga oleracea), otra hierba silvestre con propiedades medicinales variadas que puede añadirse a las ensaladas y proporciona una buena dosis de este mineral. Otras hierbas ricas en calcio son la mejorana y la albahaca.

* Información relacionada : La pulpa de acai y el zumo de acai son dos productos alimenticios muy ricos en calcio ( tanto como la leche) que se pueden encontrar en América.

 

Alimentos ricos en magnesio

Alimentos ricos en magnesio para la osteoporosis

Los vegetales de hoja verde, legumbres, cereales y frutos secos son alimentos muy ricos en magnesio.

 

Después del calcio, el MAGNESIO es el segundo mineral más abundante en el tejido óseo. El magnesio interviene, junto con el potasio, en la formación de los huesos y dientes. Este mineral ayuda a alcalinizar la dieta y a contrarrestar el exceso de fósforo del organismo, que es descalcificante.

Este mineral debe ingerirse en proporción de un 50 % con respecto al calcio. Generalmente, los vegetales ricos en calcio también son ricos en magnesio, por lo que es fácil combinar estas dos aportaciones. Así, mientras la dosis mínima de calcio se establece en 700 mg. diarias, el magnesio es de 350 mg. diarios.

- Los alimentos ricos en en magnesio son: En general, los vegetales de color verde oscuro, como las coles, espinacas, etc.

- También son buenas fuentes las almendras, las algas, la avena, los guisantes, las lentejas, la lechuga, el trigo, los espárragos, la calabaza, la patata, el melocotón, las ciruelas, las avellanas, las nueces, etc.

 

 

La vitamina D en la osteoporosis 

La VITAMINA D también se conoce como vitamina solar porque el cuerpo es capaz de fabricarla a través de la exposición al sol ( Es suficiente con tomar el sol 15 - 20 minutos para sintetizar toda la vitamina D necesaria al día ).

La función principal de la vitamina D consiste en fijar el calcio de los alimentos en los huesos e impedir que este se disuelva en la sangre y se vaya a los músculos y los nervios. Si esto ocurre los huesos presentan cada vez menos calcio y se vuelven frágiles y quebradizos.

La vitamina D es liposoluble ( que se disuelve en la grasa) y se puede encontrar en alimentos de origen animal: Leche, huevos, mantequilla, margarina, aceite de hígado de bacalao, pescados grasos (sardinas, arenques, salmón, atún, etc.).

El contenido de vitamina en estos productos no es muy alto así que hoy se tiende a añadirla en muchos de ellos. Cada litro de leche reforzada suele tener 400 UI de este componente. No suelen llevarla los quesos y los yogures, por lo que estos prácticamente no la contienen. La vitamina de los alimentos se conoce como vitamina D2 o ergocalciferol.

Los alimentos vegetales contienen cantidades despreciables de esta vitamina. Para suplir esta carencia muchos cereales envasados presentan vitamina D añadida. Una manera de adquirir la vitamina D sin recurrir a los alimentos animales es tomar suplementos de la misma.

 

Las proteínas y la osteoporosis 

Tacos de tofu con salsa de soja

Receta de tacos de tofu con sésamo ( Hacer click en la imagen).

Las PROTEÍNAS son necesarias para mantener los huesos y los músculos en buen estado. Sin embargo, se ha comprobado que un exceso de proteína animal no ayuda en la osteoporosis, sino muy al contrario. Una ingesta elevada de carnes contribuye a la descalcificación de los huesos al ayudar a expulsar el calcio a través de la orina.

La sustitución de este tipo de proteínas por proteínas vegetales es un buen recurso para aportar estos nutrientes que ademas poseen una serie de fitonutrientes que contribuyen al equilibrio del nivel de estrógenos en las mujeres menopáusicas que son las más afectadas por la osteoporosis ( los fitoestrógenos). Entre todas las legumbres la más destacada es la soja y sus derivados como el tofu.

La alfalfa ( Medicago sativa) , al igual que la soja, es rica en genisteína . La mejor manera de comerla sería a través de los brotes germinados.

 

Ácidos grasos omega 3 y osteoporosis 

Los ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 ayudan a prevenir la osteoporosis por un doble mecanismo : Por una parte , las grasas omega 3 impiden la eliminación de calcio a través de la orina y , por otra parte, aumentan la absorción del mismo.

Los alimentos más ricos en este componente son los que pertenecen a los pescados azules ( sardinas, caballas, arenques, atún, etc.) . Estos alimentos aportan, además, dosis de vitamina D. Se recomienda pescados de tamaño pequeño ya que contienen menos mercurio.

Otros alimentos de origen animal que contienen estas grasas son los huevos y la mantequilla. Los que prefieran adquirir estos componentes de una alimentación vegetariana lo tendrán que hacer a través del aceite de oliva, aguacate, nueces, aceite de colza , los frutos secos en general ( las nueces son las más ricas en estos ácidos), de semillas como la de cáñamo o lino.

 

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