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Alimentación durante la menopausia
Importancia de los alimentos durante la menopausia
La alimentación juega un papel fundamental en el control de los síntomas negativos de la menopausia. Una alimentación adecuada ayudará a equilibrar las hormonas femeninas y prevenir una serie de enfermedades a las cuales la mujer durante este periodo es más propensa.
¿Qué conviene comer durante la menopausia?
Una alimentación rica en alimentos vegetales naturales, con muchas vitaminas, fibra y minerales ayudará a evitar la tendencia a la hinchazón y evitará la aparición de enfermedades metabólicas como la obesidad, el colesterol o los problemas cardíacos.
Estos alimentos pueden ayudar a evitar el debilitamiento y caída del cabello, la sequedad de la piel, los sofocos nocturnos o los episodios depresivos.
Es importante tomar grasas insaturadas, como el aceite de oliva o adquirir estos principios de otros alimentos vegetales como las nueces o almendras, muy ricas en ácidos grasos insaturados omega 3 que previenen la formación de trombos en la sangre y la aparición de problemas cardiovasculares.
La ingesta de líquidos debe ser abundante. Son muy adecuados los zumos de frutas y, especialmente, las aguas minerales de baja mineralización que, drenan el organismo, eliminan toxinas y lo enfrían, ayudando a bajar la temperatura corporal muy elevada cuando se producen los sofocos. Precisamente, para evitar estos síntomas tan desagradable, no resulta recomendable beber bebidas alcohólicas o estimulantes.
¿Qué alimentos no son buenos durante la menopausia?
Deberemos evitar aquellos alimentos grasientos, especialmente los que contengan grasas saturadas, cuya ingestión solo puede hacer aumentar nuestro peso o facilitar la aparición de colesterol. No son tampoco recomendables la leche entera o su derivados lácteos. Es mejor tomar estos alimentos desnatados.
Para evitar los sofocos se tendrían que aumentar el número de comidas y disminuir la cantidad. Lo ideal sería distribuir los alimentos en 5 o 6 comidas diarias. Por otra parte, esto ayudaría a mantener los niveles de azúcar más estables evitando subidas demasiado exageradas o bajadas que pueden producir mareos o cambios de humor repentinos.
Para hacer esto más efectivo se debería limitar el consumo de dulces o repostería, sustituyendo la ingestión de estos azúcares simples por otros más adecuados. Un aporte de hidratos de carbono más complejos sería mas adecuado y estos se obtienen de alimentos vegetales como cereales integrales, legumbres y féculas.
Muy adecuados también son los azúcares que se obtienen de la ingestión de frutas.
Alimentos recomendados para la menopausia
Alimentos ricos en fitoestrógenos
Existen una serie de alimentos que son especialmente adecuados en la dieta de la menopausia. Todos ellos tienen en comun el hecho de ser muy ricos en fitoestrógenos o fitosesteroles. Los alimentos ricos en fitoestrógenos ayudan a equilibrar la perdida de las hormonas femeninas durante la menopausia. Entre los alimentos más ricos en estos componentes merece una especial atención los siguientes:
– Soja: Estudios realizados con mujeres asiáticas han demostrado que las isoflavonas de soja (especialmente la genisteína y la daidzeína) tienen un efecto positivo en los síntomas de la menopausia dado que estos compuestos poseen propiedades fitoestrogenicas vegetales que reducen los estrógenos sobrantes en la mujer evitando el síntoma premenstrual o ayudando a equilibrar la falta de estrógenos durante la menopausia.
Todo ello conlleva tanto a una reducción del » colesterol malo de la sangre» (LDL) y un aumento del «colesterol bueno» (HDL) lo que beneficia la circulación sanguínea y previene los problemas cardíacos.
También disminuye el riesgo de de cáncer de mama en mujeres con exceso de estrógenos. Por otra parte, previene la aparición de muchos síntomas de la menopausia, como los sofocos, las menstruaciones irregulares, etc o aquellas enfermedades que tienen mucha posibilidad de desarrollarse después de perder la menstruación: la perdida de masa ósea o osteoporosis y las enfermedades cardíacas.
Se ha comprobado que las mujeres orientales, que tienen en la soja una de las principales fuentes de alimentación, tienen una incidencia mucho menor en este tipo de enfermedades.
Estudios llevados a cabo en la Universidad de Illinois en mujeres postmenopáusicas demostro que aquellas que fueron sometidas a una dieta de soja consiguieron no solamente evitar la disminución de la perdida de masa ósea sino que incluso la aumentaron en un 3 %. Mientras que las que no ingirieron esta legumbre la perdieron un poco.
Puede comerse la soja de muchas manera, tanto la legumbre como alguno de sus derivados, entre los cuales destaca el tofu o la soja dextrinada, esta última se utiliza como sustituto de la carne por su riqueza en proteínas y por la semejanza en su textura.
La soja es el alimento más recomendado para las mujeres en la dieta para la menopausia. Por su riqueza en fitoesteroles (fitoestrogenos),ayuda a suplir la deficiencia de estos componentes
– Alfalfa (Medicago sativa) Al igual que la soja es rica en genisteína y puede ayudar en la mejora de los síntomas de la menopausia. La mejor manera de comerla sería a través de los brotes germinados.
Los brotes de alfalfa ayudan a disminuir los síntomas de la menopausia
–Lino (Linum usitatissimum) La riqueza en ácido alfalinoleico y demás ácidos grasos insaturados de las semillas de lino protege el corazón, evitando la angina de pecho, al prevenir la arteriosclerosis y disminuir el colesterol. (Comer pan o preparados que contengan semillas de esta planta) Parece ser que la ingestión de alimentos que contienen estos ácidos ayuda a prevenir la aparición de tumores en el pecho y en la piel. También se esta trabajando sobre la posibilidad de que los fitoestrógenos de lignano resulten efectivos en la disminución de cáncer de mama por sus propiedades antioxidantes, antiestrogénicas y antitumorales.
– Cardamomo: Por su riqueza en estigmasterol y nerol, las semillas de cardamomo ayudan a disminir los efectos negativos de la menopausia.
Las semillas de cardamomo contienen principios que ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia
– ¿El ñame silvestre y la diosgenina? : (Dioscorea villosa) Esta enredadera norteamericana posee un tubérculo que ha sido utilizado habitualmente por los nativos para tratar una serie de desordenes, principalmente los cólicos intestinales, de ahí que ellos la conocían como » La raíz para el cólico». Posteriormente se utilizo para el tratamiento de desordenes menstruales, pero fue a finales del siglo XX cuando se extrajo de ella la diosgenina de la que se obtienen hormonas para tratar problemas femeninos.
Siendo este tipo de ñame la planta que más cantidad de diosgenina posee algunos estudiosos sugieren que comer este tubérculo podría aumentar el nivel de estrógenos. Sin embargo son más los estudios que afirman que el organismo humano no posee los enzimas adecuados para transformar la diosgenina en hormona. Por lo tanto, tanto la ingestión de extractos de diosgenina como la ingestión de raíz de ñame silvestre no tendría ningún efecto especial sobre la menopausia u otros problemas femeninos. (Hay que distinguir este tipo de ñame con el ñame común o ñame dulce(Dioscorea bulbifera)
– Otros alimentos que contienen fitoesteroles son: el ñame dulce, el apio, los berros, las manzanas, los dátiles, las granadas, la col, la coliflor, etc
Alimentos ricos en calcio para la menopausia
La perdida de calcio que se produce en esta época puede compensarse con alimentos ricos en calcio. Alimentos ricos en este minera son verduras como ajos, cebollas, coles, frutas, como las castañas, las nueces, los cocos, los higos, especialmente los higos secos, las manzanas, los mangos, los plátanos, los aguacates, las almendras, (¡¡¡ El salvado crudo utilizado para activar las deposiciones inhibe la absorción del calcio!!!.
Es mejor tomar alimentos como los cereales integrales (la avena es más rica en calcio que el mismo trigo) o frutas secas (los higos secos o las nueces son ideales para prevenir la osteoporosis) para conseguir los mismos efectos laxantes. Ambos alimentos mencionados anteriormente constituyen ejemplos destacados por su riqueza en fibras.
Los alimentos ricos en calcio, como el sésamo, o los productos lácteos ayudan a compensar la perdida de este mineral durante la menopausia
Alimentos ricos en boro para para proporcionar estrógenos
El boro ayuda a aumentar el nivel de estrógenos en la sangre. Las fresas son los alimentos con un contenido más elevado. Otros alimentos de origen vegetal que contienen este mineral son: los tomates, las manzanas, las peras, los melocotones, las cerezas o los espárragos.
Alimentos ricos en vitamina C para la menopausia
Por sus propiedades antioxidantes los alimentos que tienen mucha vitamina C ayudan a prevenir la degeneración del organismo y mantener la piel y el cabello en buen estado. (Más información sobre esta vitamina)
Más información sobre la menopausia y su tratamiento natural.
15 septiembre, 2023
