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Beneficios de la fibra para la salud
¿Qué es la fibra y para qué sirve?
La fibra dietética o fibra vegetal son todas aquellas substancias presentes en los alimentos naturales que el organismo no es capaz de digerir. Se trata de un componente únicamente presente en los alimentos de origen vegetal.
Las verduras y hortalizas contienen mucha fibra.
¿Cómo se clasifica la fibra?
Químicamente, la fibra vegetal es un tipo de carbohidrato que no se puede digerir.
Se clasifica dentro del grupo de carbohidratos porque está constituida por cadenas de carbono, con átomos de hidrógeno y oxígeno. Estos compuestos los fabrican las plantas mediante la fotosíntesis, a partir del dióxido de carbono y del agua, con la ayuda de la luz solar.
¿Qué tipos de fibra hay?
La fibra dietética se clasifica en dos tipos:
- Fibra no soluble
- Fibra soluble
Características de la fibra no soluble
La fibra no soluble es aquella que no se disuelve en el agua aunque tiene la capacidad de absorberla. Está formada por:
Cereales de fibra. Este tipo de cereales contienen principalmente salvado de trigo (rico en fibra insoluble) y mucho azúcar.
- Celulosa: Es la parte no digerible de la pared celular de los alimentos vegetales. Algunos alimentos son especialmente ricos en celulosa como los cereales integrales; ciertas frutas como la piña o la chirimoya.
- Hemicelulosa: Es otro elemento estructural de la célula vegetal que acompaña a la celulosa. Es un tipo de fibra no soluble. Los cereales integrales son los alimentos que más cantidad contienen.
- Almidón no digerible: También se denomina almidón retrógrado o almidón resistente. Se encuentra fundamentalmente en los tubérculos como las patatas o la tapioca; cereales integrales como el trigo, el arroz, la cebada o la avena; frutos secos, como las castañas o legumbres, como los guisantes o las algarrobas.
- Lignina: Es un tipo de fibra no soluble que, a diferencia de los demás, no pertenece a los carbohidratos. Es el componente de los vegetales que le proporciona rigidez. Se combina con la celulosa para formar las paredes celulares y constituye el material de unión o relleno entre las células. Contienen mucha lignina los cereales integrales como el arroz, avena o cebada o las legumbres como las habichuelas.
Propiedades de la fibra insoluble
Características de la fibra soluble
La fibra soluble es aquella que se disuelve en el agua. Al disolverse forma una especie de gel o gelatina en el intestino. Está formada por:
Yogur con muesli, una receta muy adecuada para el estreñimiento. Combina alimentos ricos en fibra soluble, kiwi y pasas, con la fibra insoluble de las nueces y la avena. Las propiedades de la fibra aumentan si se combinan con los probióticos del yogur.
- Pectina: Forma parte de la pared celular de las plantas, especialmente en las piel de las frutas. La pectina tiene la capacidad de formar un gel cuando se combina con el azúcar o con los ácidos, por lo que se utiliza en la industria de fabricación de mermeladas. Las manzanas o los cítricos son muy ricos en pectina. Alimentos muy ricos en pectina son: las zanahorias, las berenjenas, las calabazas, los higos, los plátanos, las peras o las ciruelas.
- Mucílagos: Es un tipo de fibra soluble de naturaleza viscosa. Una de las plantas que más tiene es el alga agar-agar.
- Gomas: La goma es un tipo de fibra soluble que cuando se hidrata forma un gel. Dentro de la planta cumple una función de protección. Se pueden encontrar principalmente en la madera o en las semillas. Dentro del primer caso, La goma mas conocida es la goma arábica, que se extrae de un tipo de acacia (Acacia senegal) y que se utiliza desde la industria química, para la fabricación de tintas o jabones hasta la industria alimentaria en la elaboración de caramelos. Un ejemplo de goma en las semillas lo tenemos en la semilla del algarrobo, la cual, además de utilizarse en la fabricación de piensos, se utiliza en la industria alimentaria como espesante, dada su capacidad para absorber agua.
Propiedades de la fibra soluble
Beneficios de la fibra
El consumo de alimentos naturalmente ricos en fibra se ha asociado a multitud de beneficios para la salud: mejora de los niveles de colesterol, estreñimiento, cáncer y diabetes…
Lámina con las propiedades de cada tipo de fibra.
Propiedades de la fibra vegetal
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3 noviembre, 2021
