Contenidos
- 1 Ventajas de la fibra de los alimentos y sus beneficios para la salud
- 1.1 ¿Qué es la fibra y para qué sirve?
- 1.2 ¿Por qué no podemos digerir la fibra?
- 1.3 Importancia de la fibra para la salud
- 1.4 ¿Se consume suficiente fibra?
- 1.5 ¿Qué cantidad de fibra se recomienda comer?
- 1.6 Tipos de fibra vegetal
- 1.7 Efectos de la fibra vegetal en el cuerpo
- 1.8 Beneficios de la fibra para el sistema digestivo y el colon
- 1.9 Peligros de las dietas pobres en fibra
- 1.10 ¿Cuánta fibra se debe comer?
- 1.11 Tabla de composición nutricional de los alimentos ricos en fibra
Ventajas de la fibra de los alimentos y sus beneficios para la salud
¿Qué es la fibra y para qué sirve?
Desde un punto de vista de la alimentación, se considera fibra a aquellas partes de los vegetales que no pueden ser digeridos por el organismo humano.
El muesli es muy rico en fibra porque contiene copos de avena, nueces, pasas y fruta desecada. El yogur aumenta las propiedades de la fibra ya que contiene probióticos o bacterias saludables para colonizar el intestino y aportar sus beneficios.
¿Por qué no podemos digerir la fibra?
Nuestro, organismo, a diferencia de otros organismos animales, no presenta las enzimas adecuadas para digerir estos componentes, por lo que nuestro cuerpo lo excreta después de atravesar el tubo digestivo.
Químicamente, la fibra esta formadas por un tipo especial de hidratos de carbono, llamados polisacáridos no almidonosos (PNA), que, en la mayoría de los casos, corresponde a las paredes de la células de los alimentos vegetales.
Importancia de la fibra para la salud
Anteriormente no se daba ninguna importancia a la fibra alimentaria, ya que se creía que al no absorberse, no tenía ningún efecto para la salud. Después de una serie de estudios, llevados a cabo en Uganda por dos doctores llamados Hugh Trowell y Denis Burkit, se llegó a la conclusión de que la ingesta de fibra era muy necesaria para mantener una buena salud.
Este estudio se centró en averiguar el porqué los pacientes nativos de Uganda presentaban una proporción muy baja de cierto tipo de enfermedades en comparación con los pacientes de Inglaterra. Después de estudiar numerosos factores, llegaron a la conclusión de que la solución tenía que estar en la alimentación. Efectivamente, un estudio comparativo de la alimentación demostró que los ugandeses comían fundamentalmente alimentos naturales sin procesar, con un alto contenido en fibra, mientras que los pacientes que trataban en Inglaterra solían comer alimentos procesados con muy poca fibra. Posteriores estudios, llevados a cabo en estos últimos 20 años, han demostrado que una dieta rica en fibra vegetal ayuda a prevenir muchas enfermedades.
¿Se consume suficiente fibra?
La dieta vegetariana saludable es muy rica en fibra, lo que constituye un factor protector de muchas enfermedades.
A pesar de este conocimiento, la mayoría de los estudios sobre las dietas en los occidentales demuestran que los individuos de estos países consumen muy poca fibra, y en su lugar ingieren grandes cantidades de grasa, lo cual no resulta saludable. Los individuos de las poblaciones africanas suelen consumir entre 40 y 60 gr. de fibra dietética, lo que supone un consumo enormemente superior a la dieta de una persona media estadounidense que ingiere unos 12 gr. diarios.
¿Qué cantidad de fibra se recomienda comer?
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) han establecido como cifra deseable tomar 35 g. de fibra al día.
Tipos de fibra vegetal
- La fibra soluble que es viscosa y altamente fermentable. Es la que se encuentra en mayor proporción en las frutas, y el motivo de la consistencia viscosa de las mermeladas. Tiene efecto regulador intestinal.
- La fibra insoluble es la que tiene una textura seca y tiene poca capacidad fermentativa, pero sus efectos laxantes son más potentes que la fibra soluble. Es la que abunda en los cereales integrales.
Efectos de la fibra vegetal en el cuerpo
Lámina con algunos de los beneficios de la fibra.
Durante el paso de la fibra por el tracto digestivo, ésta es sensible de sufrir fermentaciones por parte de la microbiota o flora intestinal. Producto de estas reacciones (llamadas fermentaciones sacrolíticas), se producen gases (hidrógeno, metano y dióxido de carbono); y ácidos grasos de cadena corta (acético, propiónico y butírico).
Esta fermentación se realiza a nivel del colon gracias a las bacterias anaeróbicas que residen en él.
Beneficios de la fibra para el sistema digestivo y el colon
Los gases y ácidos grasos de cadena corta tienen un efecto beneficioso debido a que:
Foto de suplementos de fibra: Salvado de avena (izquierda) y copos de avena (derecha). La fibra de la avena es muy recomendable para el estreñimiento y el colesterol.
- La fibra y los gases que genera su fermentación protegen el epitelio o pared del colon (el bolo fecal no está directamente en contacto con las paredes del colon)
- Estimula los movimientos de los intestinos aumentando así la frecuencia de las deposiciones y evita el estreñimiento.
- La fibra aumenta el volumen de las heces y facilita su evacuación, útil en el tratamiento del estreñimiento y hemorroides.
- La fibra forma una red que captura el colesterol, grasas y jugos biliares (ricos en colesterol) que se encuentran en el intestino, produciendo su evacuación. Esta propiedad reduce el colesterol, y previene la formación de piedras en la vesícula. Se recomiendan suplementos de fibra en caso de colecistectomía.
- Al aumentar la frecuencia de las deposiciones, evitan que se formen gases putrefactivos o nocivos en el tracto intestinal, protegiendo contra el cáncer de colon.
- La fermentación de la fibra produce energía. En función de su capacidad fermentativa (insoluble o soluble), puede aportar desde 1 a 2,5 calorías por gramo.
Peligros de las dietas pobres en fibra
Las dietas con insuficiente aporte de fibra producen en el tubo digestivo otro tipo de fermentaciones. Éstas las producen las bacterias anaeróbicas y se llaman fermentaciones proteolíticas. Produce derivados nitrogenados como aminas, amonio y compuestos fenólicos, algunos de los cuales son carcinógenos.
Esta fermentación la producen las bacterias anaeróbicas del colon (que se encuentran en menor proporción que las aeróbicas) y generalmente a partir de alimentos ricos en proteínas, como las carnes, pescado, huevo, etc. Es importante tener un ritmo de deposiciones regular (al menos 1 vez al día) porque de esta manera evitamos este tipo de fermentaciones.
¿Cuánta fibra se debe comer?
La dosis diaria recomendada de fibra dietética (RDA) queda establecida entre 25 y 30 gr. diarios de fibra por la mayoría de las instituciones médicas. Como mínimo se debería seguir la recomendación de la Organización Mundial de la Salud que recomienda que no se debería bajar de los 22 gr. diarios.
Muchos médicos y expertos de la nutrición consideran que esta dosis todavía es insuficiente y que deberíamos comer como mínimo unos 30 gr. diarios.
Se ha de beber abundante cantidad de agua junto con el consumo de alimentos ricos en fibra. La fibra necesita hidratarse para tener el efecto deseado para el colesterol y evitar problemas intestinales como flatulencia, hinchazón de vientre o incluso oclusiones intestinales). Beber como mínimo 2 litros de agua al día.
Tabla de composición nutricional de los alimentos ricos en fibra
Composición de los alimentos por raciones, ordenados de más a menos contenido en fibra | Ración en gramos | Calorías (kcal) | Proteínas (g) | Hidratos de C. (g) | Grasas (g) | Fibra (g) |
Judías blancas (secas) | 80 | 227 | 16,90 | 27,80 | 1,30 | 18,6 |
Lentejas (secas) | 80 | 243 | 18,60 | 32,50 | 1,40 | 13,6 |
Garbanzos (secos) | 80 | 273 | 16,67 | 35,47 | 4,40 | 12,4 |
150 | 32 | 1,74 | 2,05 | 0,08 | 7,74 | |
Chocolate 70% puro | 100 | 561 | 8 | 31 | 45 | 7 |
50 | 138 | 1,8 | 27,67 | 0,67 | 6,33 | |
80 | 176,8 | 5,6 | 30,4 | 2,32 | 6 | |
150 | 57,65 | 5,48 | 3,2 | 1,17 | 5,35 | |
240 | 40,8 | 5,1 | 1,20 | 0,58 | 5,1 | |
225 | 75,6 | 4,90 | 8,60 | 1,20 | 4,9 | |
100 | 166 | 1 | 0 | 17 | 4 | |
250 | 85,56 | 1,56 | 15,56 | 0,36 | 4 | |
Manzana golden grande | 200 | 111 | 1 | 23 | 1 | 4 |
270 | 52,5 | 2 | 8,3 | 0,24 | 4 | |
200 | 41,14 | 4,36 | 3,29 | 0,24 | 3,64 | |
45 | 178 | 4,10 | 27,50 | 5 | 3,6 | |
250 | 51 | 4,25 | 4,50 | 1,10 | 3,5 | |
150 | 52,8 | 1,7 | 9 | 0,26 | 3,4 | |
200 | 121,11 | 3,67 | 23,67 | 0,18 | 3,33 | |
125 | 29,6 | 0,94 | 4,4 | 0,21 | 3,3 | |
Pasta (en seco) | 60 | 215 | 7,67 | 42,53 | 0,93 | 3 |
Pimiento rojo | 180 | 49,2 | 1,9 | 6,3 | 1,3 | 2,7 |
Tomate grande | 200 | 43,87 | 1,6 | 6,53 | 0,4 | 2,67 |
Almendras (puñado) | 18 | 110 | 3,4 | 0,97 | 9,7 | 2,4 |
100 | 32,4 | 1,2 | 5,3 | 0,25 | 1,8 |
Dieta para la flora intestinal
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31 mayo, 2020
