Dieta para la fibromialgia

Alimentos recomendados para la fibromialgia

Alimentación adecuada para la fibromialgia

¿Cómo debe ser la dieta para la fibromialgia?

La dieta recomendada para ayudar a mejorar la fibromialgia es saludable también para toda la familia, por lo que la persona no debe comer distinto al resto. Consiste en una alimentación muy alcalinizante, es decir, rica en legumbres, verduras y semillas, que aporten omega 3 y mucha vitamina C, magnesio y calcio.

Terapias alternativas para mejorar la fibromialgia

Además de la alimentación, es necesario conocer que existen otras terapias complementarias que han demostrado ser muy beneficiosas para mejorar la fibromialgia. Se resumen en los siguientes puntos:

• Dieta adecuada (se explica en este artículo)
• Ejercicio físico adecuado: con poco tiempo diariamente se puede mejorar el cansancio y la fatiga. Ponerse en manos de un profesional debidamente titulado para entrenar.
• Reducir el estrés: La práctica de yoga, meditación, masajes relajantes, mindfulness o técnicas de relajación presentan resultados muy positivos.
• Dormir el tiempo suficiente: Mejorar el tiempo y la calidad del sueño pueden mejorar la fibromialgia ya que dormir es la principal forma de regulación natural de muchas hormonas y procesos corporales, y el momento en el que se produce la melatonina. Si existe insomnio se deberá tratar con la ayuda de los puntos anteriores y el uso de plantas para dormir, como la melisa.

Adelgazar cuando hay fibromialgia

Uno de los tratamientos que mejor funcionan para mejorar los síntomas de la fibromialgia es bajar de peso. Sin embargo, se desaconseja totalmente el uso de «milagros para adelgazar», como son dietas muy restrictivas, regímenes de 1.500 calorías, barritas sustitutivas de comidas, batidos, etc.

Adelgazar debe ser la consecuencia natural y progresiva de una alimentación y estilo de vida saludables. Más que cambiar el número de la báscula, se trata de cambiar la composición corporal: bajar solamente grasa, y conservar o aumentar la musculatura. Para ello, hay que evitar la comida chatarra, introducir más ejercicio en el día a día, etc.

Lámina resumen sobre los principales puntos en la dieta para mejorar la fibromialgia.

Alimentos ricos en magnesio y calcio para la fatiga

El magnesio es necesario para no sentirse cansado y además colabora en unos huesos fuertes. Entre las plantas que contienen mucho magnesio mencionaríamos las legumbres, verduras, frutos secos y semillas ( almendras, nueces, semillas de calabaza, acelgas, espinacas, etc.).

Se recomienda que, al menos 2 veces a la semana, el plato principal sea de legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes,etc.), porque contienen mucha proteína y mucho más magnesio y microelementos que el arroz o la pasta.

Las patatas, boniato, trigo sarraceno y la quinua también se recomiendan, que además son más ricas en magnesio que cualquier cereal.

Se recomiendan las semillas de sésamo (muy ricas en calcio), almendras (ricas en magnesio) linaza o chía (muy rica en fibra y omega 3) y el tahini para aumentar el valor nutritivo del plato.

Comer pocas proteínas produce cansancio y sobrepeso

Algunas personas con fibromialgia ingieren demasiada poca cantidad de proteína, lo que repercute en mayor debilidad y cansancio. Los alimentos ricos en proteínas son muy necesarios y nutritivos (con elevado aporte de todas las vitaminas B y minerales como el zinc y el selenio).

¿Cómo aumentar los nutrientes sin grandes dificultades?

Las personas con fibromialgia pueden tener dificultades para cocinar las legumbres, carne o pescado, que pueden ser preparaciones laboriosas. La falta de apetito o la depresión también conducen a una menor ingestión de estos alimentos.

• Por ello se recomienda comer alimentos ricos en proteínas fáciles de preparar como legumbres cocidas de bote, hummus, tofu, tempeh, huevos (no suben el colesterol) u otros alimentos con proteínas fáciles de cocinar. Serán de mucha ayuda los robots de cocina y electrodomésticos que faciliten la preparación de estos alimentos, si es posible.
• Otra opción para comer más proteínas de forma sencilla puede ser espolvorear espirulina en polvo, levadura nutricional u otros suplementos proteicos en las ensaladas, cremas, etc. También se pueden añadir a los batidos y yogures.
• Uno de los problemas relacionados con la poca ingesta de proteínas y, en general, con comidas desorganizadas, es que se suelen comer alimentos rápidos de preparar, sabrosos y poco nutritivos, con demasiadas harinas, grasas malas, azúcares añadidos y sal (pan, pastas, pizza, galletas, sopas de sobre,…) lo que conduce al sobrepeso y a su vez empeora todo lo anterior.

Consumir abundantes verduras y frutas en fibromialgia

Como curiosidad, la dieta vegetariana ha demostrado ser muy ventajosa para la fibromialgia al disminuir sus síntomas. Una de las hipótesis que intenta explicar el motivo de estos beneficios es la abundancia de polifenoles que se produce en este tipo de alimentación. Por este motivo, se recomienda comer abundantes verduras y frutas.

No debemos temer a que las frutas hagan subir de peso, pues se trata de un mito falso. Por ejemplo, resultaría muy beneficioso sustituir cualquier comida entre horas (sándwich, snacks, galletas, etc.) por fruta fresca y/o frutos secos.

Recetas para la fibromialgia

Suplementos de magnesio para la fibromialgia

Es muy recomendable tomar suplementos de magnesio. El déficit de magnesio que presentan muchos enfermos de fibromialgia aconseja la ingestión de suplementos de este mineral.

Se ha comprobado cómo los enfermos que toman estos suplementos presentan menos episodios de dolor. Se aconseja tomar magnesio junto con ácido málico (que contienen las manzanas). Este último favorece la absorción del magnesio y consigue que los enfermos de fibromialgia se encuentren menos cansados.

En suplementos, la dosis habitual es de 300 mg de magnesio al día repartidos en dos tomas, preferiblemente entre horas. Sin embargo, esta misma cantidad se encuentra en alimentos naturales, como en las semillas de cáñamo.

Alimentos muy ricos en fósforo y magnesio

Calcio y fibromialgia

El calcio es esencial, junto con el magnesio, para los huesos y músculos en buen estado. Se recomienda consumir alimentos con mucho calcio (lácteos, verduras, frutos secos, legumbres, algas, bebidas vegetales enriquecidas) para asumir los niveles diarios recomendados.

* En caso de tomar suplementos de magnesio, se debe separar su ingestión de los alimentos ricos en calcio para su mejor asimilación (Ambos minerales compiten para ser absorbidos). En caso de no tomar suplementos y añadir semillas, no existe contraindicación, pues las semillas también contienen calcio.

Alimentos ricos en omega 3 antiinflamatorio

Se deben consumir grasas saludables, ¡comer pocas grasas para adelgazar es un error!. Se denominan grasas saludables a aquellos que proporcionan mucho omega 3, omega 6, vitamina E y flavonoides. Tienen propiedades nutritivas, antioxidantes y antiinflamatorias.

¿Comer grasa no engorda?

Las grasas buenas no engordan sino al contrario, aumentan la termogénesis, el gasto energético, ayudan a adelgazar y evitan el efecto rebote de las dietas. Los aceites de buena calidad, frutos secos, semillas y huevos no deberían evitarse ya que contribuyen en el aporte de nutrientes interesantes y tienen propiedades beneficiosas.

Sin embargo, tampoco se debe negar la evidencia de que aliñar con mucho aceite y comer fritos repercutirá más calorías y en mayor producción de grasa corporal.

¿Cómo consumir más grasas saludables?

Los alimentos ricos en grasas saludables son:

• Son auténticos suplementos de omega 3: las semillas de lino molidas, las semillas de cáñamo peladas y las semillas de chía molidas. Cada día se deberían consumir 2 cucharaditas de alguna de estas semillas.
• Frutos secos: las nueces, semillas de cáñamo, semillas de chía y de lino molidas, el aguacate y
• Aceites vegetales vírgenes (aceite de oliva o sustitutos). Al ser un producto refinado (contiene 100% grasas), hay que consumirlos con más mesura que los anteriores, pues fácilmente se pueden estar ingiriendo demasiadas calorías.
• Los suplementos de aceite de onagra, por su contenido en ácidos grasos esenciales GLA, ayudarán a regular la inflamación. (Cómo tomar onagra)

Alimentos ricos en vitamina C y antioxidantes

Por sus propiedades antioxidantes, la vitamina C ayuda a conservar las células musculares contra la degeneración, por lo que puede mejorar o prevenir los síntomas musculares de los enfermos de fibromialgia.

La dosis habitual es de unos 300 mg diarios al día, que se pueden conseguir a través de la alimentación.

¿Qué alimentos son más ricos en vitamina C y antioxidantes?

• Los alimentos muy ricos en vitamina C son los pimientos, el kiwi, ensaladas con rabanitos, rúcula y frutas, fresas, mango, cítricos (mandarina, naranja, pomelo, limón,…),…
• Un buen truco es aliñar las recetas con limón exprimido o lima.
• Se puede añadir polen de abeja para tener más betacarotenos y energía.

Otros alimentos con nutrientes para la fibromialgia

• Una alimentación rica en vegetales, especialmente con alimentos que contengan magnesio y silicio, ayuda a mantener los músculos en buen estado y mejora el cansancio. Plantas con alto contenido en silicio son: la cola de caballo, perejil, ortigas– resulta muy adecuada la sopa de ortigas – y las nueces.
• Igualmente son interesantes los alimentos que contienen selenio porque pueden ayudar a disminuir la sensación de dolor. Las nueces del Brasil y los alimentos ricos en proteínas son las plantas con mayor contenido en selenio.
• Si además hay estreñimiento, estarán muy indicados los suplementos de fibra (1 cucharadita de semillas de lino o chía molidas, 2-3 veces al día) y alimentos probióticos los yogures con bífidus.

ALIMENTOS PROHIBIDOS PARA LA FIBROMIALGIA

Grasas malas proinflamatorias

Como en toda dieta saludable, pero especialmente para la fibromialgia, es muy importante evitar las grasas malas, como aceites refinados, margarinas y productos industriales. Este tipo de grasas producirá inflamación y malestar, agravando el dolor muscular y, en mujeres, del SPM.

Se recomiendan opciones más saludables como el tahini, frutos secos, batidos, guacamole,etc.

Receta de guacamole, una salsa muy antioxidante y recomendable

*Más información:

– Protocolo dieta enfermedades autoinmunes

– Efecto yoyo o rebote de las dietas

Más información sobre el tratamiento natural para la fibromialgia.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

12 julio, 2021