Tomar el sol y la vitamina D

Caractetísticas de la vitamina D o vitamina solar

La vitamina D o vitamina D3 es muy conocida porque nuestro organismo sólo la produce cuando tomamos el sol, motivo por el que también se conoce como vitamina solar. Se clasifica dentro del grupo de las vitaminas liposolubles.

Esta vitamina recibe diferentes nombres, debido a que hay tres tipos diferentes de vitamina D, según su paso por el metabolismo. La más importante es el colecalciferol o vitamina D3 activa, que químicamente se denomina 1,25-dihidroxicolecalciferol.

¿Cómo se fabrica la vitamina D en la piel?

Los rayos solares convierten una grasa subcutánea especial llamada «7-dehidrocolesterol» (derivada del colesterol) en vitamina D. Así pues, las personas que viven en países soleados y que suelen realizar alguna actividad u ocio al aire libre, como paseos por la playa o excursiones por la montaña, seguramente no tendrán deficiencias de esta vitamina.

Ventajas e inconvenientes de tomar el sol

Muchas veces se ha discutido sobre las ventajas e inconvenientes de tomar el sol. El sol, tomado de una manera moderada, ayuda al organismo a sentirse bien. La necesidad de tomar 15 o 30 minutos de sol cada día radica en que el astro solar es nuestra principal fuente de vitamina D (además de los beneficios del contacto con la naturaleza).

Conviene mencionar que administrando suplementos de vitamina D no se obtienen los mismos beneficios que tomando el sol, por lo que los baños de sol podrían tener otros beneficios en el organismo, además de la producción de vitamina D, por mecanismos aún no descritos.

¿Cómo se debe tomar el sol para tener vitamina D?

Resulta muy conveniente que el sol nos dé en la cara y en los brazos durante unos minutos todos los días para fabricar esta vitamina. Para producir vitamina D se recomienda tomar el sol sin protección y fuera de las horas de más sol, es decir, antes de las 12 del mediodía o después de las 5 de la tarde. Incluso si es un día nublado se produce vitamina D, porque los rayos UVB atraviesan las nubes.

Propiedades de la vitamina D

La vitamina D tiene muchas funciones en el organismo. Entre las principales propiedades destacan las siguientes:

• Salud de los huesos: esta vitamina es necesaria para la absorción de calcio, magnesio y fósforo en el intestino. Estos tres minerales son imprescindibles para la formación de los huesos y para aumentar la mineralización ósea, es decir, que el calcio y otros minerales se fijen en la matriz del tejido óseo.
• Evitar el raquitismo: Los bebés y niños necesitan el aire libre para que sus huesos crezcan y se desarrollen correctamente. Cuando no toman el sol, aparecen problemas de crecimiento y una enfermedad llamada raquitismo (deficiencia de vitamina D).
• Funcionamiento del corazón, músculos y cerebro: es necesaria para que se realice correctamente la actividad muscular, los latidos del corazón, la coagulación de la sangre y para mantener el sistema nervioso en buen estado. Para realizar todas las funciones mencionadas se necesita calcio, que está regulado por la vitamina D (en el sistema de homeostasis del calcio).

Beneficios de la vitamina D para curar enfermedades

Inicialmente se había estudiado la vitamina D solamente por sus funciones endocrinas, de aumentar la formación y la calcificación de los huesos. Pero en las últimas décadas esta vitamina se ha estudiado en mayor profundidad y se ha detectado que interviene en multitud de procesos biológicos. Por ello, además de sus propiedades «clásicas», o las primeras que se descubrieron, esta vitamina cada vez cobra más importancia en el campo de la salud.

• Dolor crónico y fuerza muscular: Las personas que presentan niveles adecuados de esta vitamina tienen mayor fuerza muscular y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. La vitamina D también mejora los síntomas de dolor muscular.
• Hipertensión: Se sabe que la vitamina D es importante para mantener saludable el corazón y todo el sistema cardiovascular, y que el déficit de vitamina D afecta a los niveles de hipertensión y presión arterial.
• Depresión: La exposición solar mejora el estado de ánimo, lo que podría ser debido a un aumento en los niveles de vitamina D. La vitamina D y la exposición solar también son necesarias para conciliar el sueño.
• Obesidad: En estudios se ha observado que buenos niveles de vitamina D evitan la formación de grasa corporal (disminuyen la adipogénesis).
• Diabetes: Buenos niveles de vitamina D y calcio mejoraron la diabetes y el control de la glucemia en diabetes tipo 2. Parece ser que esta vitamina estimula el páncreas aumentando los niveles de insulina basal.

Otras propiedades de la vitamina D

• Cáncer: Algunos tipos se han relacionado con un déficit de vitamina D. Su papel podría ser el de estimular la apoptosis o muerte de las células de cáncer. En las personas que presentan buenos niveles de esta vitamina se observa que aparecen menos casos de cáncer de colon, cáncer de estómago y cáncer de mama. En personas en tratamiento por el cáncer de pulmón se observó una mayor supervivencia en verano que en invierno, posiblemente debido a la vitamina D.
• Enfermedades autoinmunes: Unos niveles adecuados de vitamina D ayudan a reducir el peso, disminuyen la inflamación, regulan la población de linfocitos (células del sistema inmunitario) y mejoran algunos síntomas asociados a estas enfermedades.

¿Existe almacén de vitamina D en el cuerpo?

Esta vitamina se puede almacenar en los músculos y en los depósitos de grasa corporal, de donde el organismo puede extraer cuando le haga falta, por ejemplo durante el invierno.

Lámina resumen con las principales funciones de la vitamina D. Se recomienda tomar el sol diariamente unos 20 minutos, sin crema protectora y antes de las 12 o después de las 5 de la tarde. Para exposiciones prolongadas al sol sí debemos ponernos crema solar.

¿Cuánto rato hay que tomar el sol para tener vitamina D?

Tomar el sol durante 15-30 minutos diariamente aporta el 80% de los requerimientos de vitamina D que se necesitan. El resto de vitamina se suele obtener de los alimentos o del reservorio corporal (más información).

Independientemente del horario, si permanecemos mucho tiempo al sol deberemos ponernos crema de protección solar para evitar quemaduras en la piel.

Tomar mucho el sol no produce más vitamina D

Estar más tiempo al sol no significa mayor producción de vitamina D. Los requerimientos óptimos se obtienen a partir de una exposición relativamente breve (unos 20 minutos diarios), y hacerlo durante más tiempo no produce mayores beneficios, sino al contrario, puede ser perjudicial para la piel.

¿Se puede presentar déficit de vitamina D?

Nuestro organismo necesita de los rayos solares para producir esta vitamina, motivo por el cual a esta vitamina también se la conoce como vitamina solar o vitamina del sol. Aquellas personas que viven en países donde hace muy poco sol o que se exponen muy poco a él (oficinistas o personas que no realizan actividades al aire libre), pueden presentar falta de esta vitamina.

Hoy en día se da la paradoja de que en países tan soleados como en España, la vitamina más económica, que es la que viene del sol, es la más deficitaria entre la población, lo que se está relacionando con un aumento del riesgo de padecer ciertas enfermedades.

* Más información: Síntomas de falta de vitamina D

¿Se recomienda ponerse crema solar?

Si se toma el sol por 15-30 minutos, fuera de las horas de más sol (entre las 12 y las 5 de la tarde), no es necesario utilizar crema solar.

En cambio si permanecemos muchas horas a pleno sol sí es importante protegerse. El sol tomado imprudentemente puede causar problemas muy graves en la piel, entre ellos quemaduras solares o el terrible melanoma o cáncer de piel. Por lo tanto NO es bueno tomar el sol durante un buen rato sin crema protectora.

Cantidad diaria recomendada de vitamina D

Las necesidades diarias de vitamina D para adultos son de 600 UI, lo equivalente a 15 mcg de vitamina D (microgramos). En la vejez las necesidades aumentan hasta 800 UI o 20 mcg. (*Equivalencia: 40 UI = 1 mcg de vitamina D)

Problemas por deficiencia o falta de vitamina D

Se han encontrado niveles bajos de vitamina D en muchas poblaciones de todo el mundo, especialmente en los países más meridionales donde hay pocas horas de luz al día. También presentan bajos niveles de esta vitamina las personas que trabajan en oficinas o que no suelen realizar actividades al aire libre diariamente.

La deficiencia de esta vitamina produce osteolamacia, que es la poca mineralización de los huesos en la edad adulta. Normalmente también se presenta con osteoporosis o debilidad de huesos en las personas mayores. En los niños, la falta de calcio y vitamina D puede impedir un desarrollo normal de los huesos, lo que se conoce como raquitismo.

Algunos medicamentos pueden disminuir la vitamina D, como los utilizados para disminuir el colesterol, tranquilizantes, somníferos, sedantes y antiácidos.

La malnutrición en vitamina D puede producir otras enfermedades: dolor crónico, fatiga crónica, enfermedades autoinmunes (esclerosis múltiple, diabetes infantil o tipo 1, artritis reumatoide), psoriasis, hipertensión, depresión y posiblemente esquizofrenia. Se ha relacionado con el aumento de algunos tipos de cáncer (mama, colon, estómago y próstata).

Problemas con la síntesis de vitamina D

Las personas mayores producen menor cantidad de vitamina D, posiblemente debido a que la piel también se vuelve más fina con la edad. Por este motivo a los ancianos se les debe dar una dieta rica en vitamina D, con el consumo de sardinas, por ejemplo, que son muy ricas en esta vitamina.

La vitamina D que se fabrica en la piel debe pasar por el hígado y posteriormente activarse en los riñones. Si se padecen enfermedades del hígado (cirrosis, hepatitis,…) o enfermedades renales (síndrome nefrótico, nefritis,…), disminuye la síntesis de este vitamina.

¿Las pieles bronceadas tienen más vitamina D?

No, las pieles oscuras no producen más vitamina D, al contrario. Las pieles bronceadas producen menor cantidad de vitamina D debido a que la pigmentación oscura (melatonina) no deja pasar los rayos solares y disminuye la captación de los rayos UVB en la piel. En verano generalmente se presentan buenos niveles de esta vitamina.

Alimentos con mucha vitamina D

¿Cuáles son los alimentos con más vitamina D? Los alimentos más ricos en vitamina D son:

• Los pescados grasos (salmón, atún, sardinas, bacalao,…)
• El huevo (sobre todo en la yema)
• Las vísceras (sobre todo en carne de hígado, lengua y corazón)
• Los lácteos enriquecidos
• De los alimentos vegetarianos, sólo aportan muy buena cantidad de vitamina D vegetal (ergosterol o vitamina D2) las setas (champiñones, shiitake, maitake,…). Los demás alimentos vegetales no la contienen, exceptuando cantidades mínimas en: bebida de soja y otras bebidas vegetales enriquecidas, algunas algas, aunque en cantidades despreciables.

*Más información: Tabla de alimentos ricos en vitamina D

Diferencia entre vitamina D de origen animal y vegetal

En los alimentos de origen animal, la vitamina D se encuentra en forma de colecalciferol o calciol (vitamina D3). La vitamina D que fabricamos en nuestra piel es la misma, vitamina D3 o colecalciferol. Pero la vitamina D también se puede encontrar en alimentos vegetales en forma de vitamina D2 o ergocalciferol. Sin embargo, la cantidad de vitamina D que se encuentra en los vegetales es muy escasa, teniendo sólo un aporte significativo las setas. Por lo tanto, en nuestro organismo tenemos muy poca vitamina D2 o ergocalciferol.

Tanto la vitamina D3 como la D2 tienen la misma función en el organismo, pero siempre predomina la forma D3 o calciferol debido a que es la que se aporta en mayor cantidad. Generalmente cuando se habla de vitamina D se refiere a la D3.

Suplementos de vitamina D

Normalmente los suplementos de vitamina D suelen ser en forma de colecalciferol (vitamin D3). Aparecen combinados con otras vitaminas o minerales, como el calcio, en dosis de 400 UI. Sin embargo, es importante mencionar que la exposición solar adecuada es la mejor fuente de vitamina D y la más recomendable (salvo contraindicación médica).

Tomar el sol diariamente proporciona el 80% de las necesidades diarias de esta vitamina.

Alimentos enriquecidos en vitamina D

Debido al déficit endémico que se ha observado de esta vitamina, se ha empezado a añadir a vitamina D muchos alimentos. Esto es habitual en aquellos países meridionales donde, por falta de horas de luz y exposición solar, eran propensos a tener enfermedades por déficit de vitamina D.

Los alimentos enriquecidos con mucha vitamina D son principalmente e lácteos: los quesos (sobre todo los curados), leche y yogures. Cada litro de leche reforzada suele tener 400 UI de vitamina D3. También la contienen los productos comerciales como galletas, cacao en polvo y cereales de desayuno azucarados, aunque la aportan en mucha menor cantidad y estos últimos no son recomendables por su contenido en grasas y azúcares.

*Más información: Vitamina D en dieta vegetariana

Síntomas de deficiencia de vitamina D

Una carencia seria de esta vitamina se manifiesta principalmente:

• Problemas en los dientes y boca: como la aparición de caries, llagas en la boca o caída de los dientes.
• Problemas de la vista: deficiencias de vitamina D pueden manifestarse en forma de falta de visión.
• Problemas nerviosos: irritabilidad, depresión, pesimismo, trastornos del sueño, etc.
• Problemas musculares: como malestar general con debilidad, falta de interés y dolores generales indiscriminados.
• Problemas articulares: articulaciones hinchadas en los dedos de la mano, los dedos de los pies, las rodillas. Tobillos o muñecas hinchados.

Exceso de vitamina D

La suplementación de vitamina D debe ser pautada por un médico. Aunque obtenida a partir de los rayos solares no presenta toxicidad, los suplementos de esta vitamina pueden presentar efectos adversos cuando se toman durante más de 6 meses. Si se produciese un exceso de vitamina D se manifestaría en forma de depósito de calcio en los tejidos blandos y su calficifación (tendones músculos, arterias, corazón,…)

En general el organismo es capaz de regular la cantidad de vitamina D sintetizada en la piel a través de la producción de taquisterol y lumisterol. Es más probable que tomar el sol sea perjudicial por los daños en la piel, que por exceso de vitamina D.

*Más información: Síntesis y metabolismo de la vitamina D

Más información sobre las propiedades de la vitamina D.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

28 marzo, 2019