Beneficios de la vitamina B
¿Para qué sirve la vitamina B?
La vitamina B es necesaria para el correcto funcionamiento del organismo. Entre las principales funciones que realizan las vitaminas del complejo B se encuentran las siguientes:
- Producir energía a través de los alimentos.
- Intervenir en el crecimiento y la división celular.
- Producir numerosas hormonas, enzimas y proteínas muy importantes para nuestro organismo.
- Cuidar la salud del corazón y de las arterias.
- Mantener en buenas condiciones el sistema nervioso.
- Cuidar de la salud de la mente.
- Fortalecer el sistema inmunológico.
Lista de vitaminas del grupo B
 Los cereales integrales son muy ricos en vitamina B
|
Características del complejo de la vitamina B
El complejo de la vitamina B esta formado por un conjunto de vitaminas, todas ellas muy parecidas, que actúan en común para conseguir que nuestro organismo manifieste una buena salud.
Todas las vitaminas del complejo B son hidrosolubles, es decir se disuelven en el agua. Esto determina que su asimilación sea rápida, pero igualmente su expulsión a través de la orina, lo que implica que debemos ingerir diariamente una cantidad mínima para que no presentemos deficiencias.
Algunas de estas vitaminas se pueden sintetizar a nivel intestinal, debido a la actividad de la flora bacteriana.
Cuando se ingieren a través de la comida, se hace también de una manera conjunta. Es decir muchas de ellas se presentan a la vez, en el mismo vegetal o en la misma carne, pescado o leche. Esta es la razón por la cual, ante determinados déficits, normalmente se nos «recete» un complejo vitamínico B. Esto no quiere decir que no contenemos con suplementos de una determinada vitamina del complejo B especialmente indicada para una deficiencia concreta. La ciencia ha sido capaz de sintetizar todas las vitaminas que conforman este complejo que aparecían de una manera combinada en la naturaleza.
La cobalamina o vitamina B12 sólo se encuentra en fuentes de origen animal, como es el caso de la carne, pescado, marisco, huevos, lácteos, levadura de cerveza (microorganismo) o en la espirulina (bacterias).
Dentro de la familia de la vitamina B tenemos las siguientes:
– Vitaminas principales o vitaminas B «oficiales»: Son aquellas que el organismo no puede producir así que necesitamos ingerirlas diariamente en una cantidad mínima, llamada dosis diaria recomendada o RDA. Todas ellas son necesarias tanto porque trabajan en común como porque la deficiencia de alguna de ellas podría suplirse con otra.
– Vitaminas secundarias de la familia B o vitaminas B » no oficiales»: Se llaman así porque no necesitan una dosis diaria mínima dado que el organismo puede producirlas: colina, inositol, PABA y ácido lipoico.
Esquema sobre las funciones de las vitaminas del complejo B
Vitaminas del grupo B
Existen 8 vitaminas del complejo B principales:
– Tiamina(vitamina B1)
– Riboflavina(vitamina B2)
– Niacina(vitamina B3)
– Ácido pantoténico(vitamina B5)
– Piridoxina(vitamina B6)
– Biotina(vitamina B7)
– Ácido fólico(vitamina B9)
– Cobalamina (vitamina B12)
¿Dónde se puede encontrar la vitamina B?
La mayoría de estas vitaminas se encuentran en los alimentos:
– En alimentos de origen animal, son muy comunes, principalmente en el hígado o las vísceras en general (y patés elaborados con estas partes), en la carne de ternera, de pollo o de cerdo. Los huevos son también bastante ricos en vitaminas del complejo B.
– Dentro de los alimentos vegetales, son especialmente ricos los cereales integrales ( arroz, trigo, avena, etc) las legumbres (soja, guisantes, lentejas ohabichuelas secas, etc,), y las nueces.
La mantequilla de cacahuete y las setas contienen muchas vitaminas de este complejo.
La levadura de cerveza es una de las fuentes principales de vitamina B, dado que contiene todas las vitaminas de este complejo. El germen de trigo es muy rico en este complejo, especialmente en ácido fólico (vitamina B9).
(Véase más información en la lista de alimentos ricos en vitamina B)
¿Quién necesita más la vitamina B? Situaciones en las que se podría producir alguna deficiencia o falta de vitamina B
 Las personas mayores precisan un mayor aporte de vitamina B, porque absorben peor esta vitamina.
|
Normalmente, una alimentación variada suele ser suficiente para satisfacer las exigencias diarias de estas vitaminas. Existen, sin embargo unas situaciones en las que se podría producir una deficiencia, o que requieren de mayores cantidades. Esto implica que debemos comer aquellos alimentos ricos en vitaminas del complejo B o necesitaremos una ingestión adicional a través de suplementos. Entre las situaciones potencialmente carenciales tenemos las siguientes:
– Personas mayores: A medida que la gente se hace mayor, tiene menos capacidad de absorción de esta vitamina. Igualmente las personas mayores, especialmente aquellas que viven solas o que no están bien atendidas, pueden tener una alimentación deficiente con poca cantidad de vitamina B.
A edades avanzadas, los problemas de masticación pueden conllevar la disminución de la ingesta de carne. Dado que la carne es uno de los alimentos más ricos en esta vitamina, aumenta el riesgo de padecer déficits de vitamina B (así como de proteínas).
– Enfermos del intestino: Las enfermedades intestinales producen una mala absorción de esta vitamina, tales como colitis ulcerosa o Crohn.
– Alcohol: El alcohol disminuye la absorción de algunos miembros del complejo de la vitamina B, por lo que las personas que abusan del alcohol podrían tener deficiencias.
– Fumadores: El tabaco disminuye la absorción de algunos miembros del complejo de la vitamina B, por lo que las personas que abusan del alcohol podrían tener deficiencias.
– Vegetarianos estrictos: Los vegetarianos que llevan una dieta muy estricta sin ningún aporte de carne animal, huevos, leche o derivados, si no realizan una ingestión abundante en alimentos vegetales ricos en vitamina B, pueden manifestar carencias de vitamina B. En estos casos se recomienda la suplementación con levadura de cerveza.
– Mujeres embarazadas o lactantes: Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan más cantidad de vitamina B. Si no cuidan su alimentación podrían presentar deficiencias.
– Enfermos de la tiroides: Resulta una ayuda para regularizar la producción hormonal de la tiroides, por lo que puede utilizarse tanto en caso de hipotiroidismo como hipertiroidismo. (La dosis habitual es de unos 1000 mg diarios)
– Enfermos u operados: Durante las enfermedades, especialmente las de carácter crónico, o después de las operaciones se produce un gasto adicional de algunas vitaminas del complejo B.
Necesidades diarias de vitamina B
Podemos escoger un complejo multivitamínico de vitamina B en el que se encuentran incluidas todas las vitaminas de este complejo en la cantidad necesaria.
La dosis necesaria de una vitamina en particular del complejo B es diferente de otra.
| Edad | Tiamina B1 (mg) | Riboflavina B2 (mg) |
| IDR Varón 10 – 13 | 0,9 | 1,4 |
| IDR Varón 14 – 19 | 1,2 | 1,7 |
| IDR Varón 20 – 39 | 1,2 | 1,6 |
| IDR Varón 40 – 49 | 1,2 | 1,6 |
| IDR Varón 50 – 59 | 1,2 | 1,5 |
| IDR Varón 60 – 69 | 1,2 | 1,5 |
| IDR Varón más de 70 | 1,2 | 1,3 |
| IDR Mujer 10 – 13 | 0,9 | 1,3 |
| IDR Mujer 14 – 19 | 1 | 1,4 |
| IDR Mujer 20 – 39 | 1,1 | 1,2 |
| IDR Mujer 40 – 49 | 1,1 | 1,3 |
| IDR Mujer 50 – 59 | 1,1 | 1,2 |
| IDR Mujer 60 – 69 | 1,1 | 1,2 |
| IDR Mujer más de 70 | 1,1 | 1,3 |
| Embarazo 2a mitad | 1,3 | 1,5 |
| Lactancia | 1,5 | 1,6 |
| IDR Niños menores 6 meses | 0,3 | 0,4 |
| IDR Niños 6m – 1 año | 0,4 | 0,6 |
| IDR Niños 1 – 3 | 0,5 | 0,8 |
| IDR Niños 4 – 5 | 0,7 | 0,9 |
| IDR Niños 6 – 9 | 0,8 | 1 |
| Edad | Niacina B3 (mg) | Ác. pantoténico B5 (mg) |
| IDR Varón 10 – 13 | 15 | 4 |
| IDR Varón 14 – 19 | 19 | 5 |
| IDR Varón 20 – 39 | 18 | 5 |
| IDR Varón 40 – 49 | 17 | 5 |
| IDR Varón 50 – 59 | 17 | 5 |
| IDR Varón 60 – 69 | 16 | 5 |
| IDR Varón más de 70 | 15 | 5 |
| IDR Mujer 10 – 13 | 14 | 4 |
| IDR Mujer 14 – 19 | 15 | 5 |
| IDR Mujer 20 – 39 | 15 | 5 |
| IDR Mujer 40 – 49 | 15 | 5 |
| IDR Mujer 50 – 59 | 15 | 5 |
| IDR Mujer 60 – 69 | 15 | 5 |
| IDR Mujer más de 70 | 15 | 5 |
| Embarazo 2a mitad | 18 | 6 |
| Lactancia | 19 | 7 |
| IDR Niños menores 6 meses | 4 | 1,7 |
| IDR Niños 6m – 1 año | 6 | 1,8 |
| IDR Niños 1 – 3 | 8 | 2 |
| IDR Niños 4 – 5 | 11 | 3 |
| IDR Niños 6 – 9 | 13 | 4 |
| Edad | Piridoxina B6 (mg) | Ácido fólico B9 (mcg) |
| IDR Varón 10 – 13 | 1,2 | 300 |
| IDR Varón 14 – 19 | 1,5 | 400 |
| IDR Varón 20 – 39 | 1,5 | 400 |
| IDR Varón 40 – 49 | 1,5 | 400 |
| IDR Varón 50 – 59 | 1,7 | 400 |
| IDR Varón 60 – 69 | 1,7 | 400 |
| IDR Varón más de 70 | 1,9 | 400 |
| IDR Mujer 10 – 13 | 1,1 | 300 |
| IDR Mujer 14 – 19 | 1,3 | 400 |
| IDR Mujer 20 – 39 | 1,3 | 400 |
| IDR Mujer 40 – 49 | 1,3 | 400 |
| IDR Mujer 50 – 59 | 1,5 | 400 |
| IDR Mujer 60 – 69 | 1,5 | 400 |
| IDR Mujer más de 70 | 1,7 | 400 |
| Embarazo 2a mitad | 1,9 | 600 |
| Lactancia | 2 | 500 |
| IDR Niños menores 6 meses | 0,2 | 70 |
| IDR Niños 6m – 1 año | 0,4 | 90 |
| IDR Niños 1 – 3 | 0,6 | 150 |
| IDR Niños 4 – 5 | 0,9 | 200 |
| IDR Niños 6 – 9 | 1,1 | 250 |
| Edad | Cobalamina B12 (mcg) |
| IDR Varón 10 – 13 | 2,1 |
| IDR Varón 14 – 19 | 2,4 |
| IDR Varón 20 – 39 | 2,4 |
| IDR Varón 40 – 49 | 2,4 |
| IDR Varón 50 – 59 | 2,4 |
| IDR Varón 60 – 69 | 2,4 |
| IDR Varón más de 70 | 3 |
| IDR Mujer 10 – 13 | 2,1 |
| IDR Mujer 14 – 19 | 2,4 |
| IDR Mujer 20 – 39 | 2,4 |
| IDR Mujer 40 – 49 | 2,4 |
| IDR Mujer 50 – 59 | 2,4 |
| IDR Mujer 60 – 69 | 2,4 |
| IDR Mujer más de 70 | 3 |
| Embarazo 2a mitad | 2,6 |
| Lactancia | 2,8 |
| IDR Niños menores 6 meses | 0,5 |
| IDR Niños 6m – 1 año | 0,8 |
| IDR Niños 1 – 3 | 11 |
| IDR Niños 4 – 5 | 1,4 |
| IDR Niños 6 – 9 | 1,7 |
*IDR = Ingesta diaria recomendada
Toxicidad de la vitamina B. Exceso de vitamina B
Al tratarse de vitaminas hidrosolubles, el exceso de las mismas no se acumula en el organismo por lo que no presentan toxicidad excepto la niacina y la piridoxina.
La primera es responsable del sonrojamiento de la piel y de la aparición de picores, ardores o cosquillas en la misma, pero dosis altas de esta vitamina pueden conducir a enfermedades hepáticas.
La piridoxina en dosis elevadas es responsable de daños en el sistema nervioso. La ingestión de suplementos de PABA puede producir daños en la piel, los ojos, el sistema nervioso o el hígado.
Muchas de estas vitaminas, aunque no son realmente tóxicas, consumidas en exceso pueden provocar dolores abdominales o diarrea. Otras veces pueden manifestar interacciones con ciertas substancias o medicamentos por lo que se aconseja estudiar detalladamente cada una de ellas.
Las bebidas ricas en taninos, como el café o el té, pueden inhibir la absorción de esta vitamina. No tomar estas bebidas después de comer si se precisa una ingesta alta de la misma. Se aconseja consultar con el médico antes de iniciar cualquier tratamiento con suplementos de vitamina B. Esto se hace particularmente obligatorio si se está tomando algún otro médicamente o si se padece alguna enfermedad.
Más información sobre la vitamina B.
19 marzo, 2019
