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Las grasas
 Foto de nueces. Las nueces son uno de los alimentos más ricos en omega 3, ya que contienen ácido alfa linolénico. También contienen mucha lecitina. |
¿Qué son las grasas?
Las GRASAS se definen como aquellas sustancias que están formadas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, no solubles en el agua.
Químicamente, las grasas son moléculas grandes que se componen de glicerina y ácidos grasos.
Las grasas resultan muy apetecibles ya que dan más sabor y textura a las comidas, haciéndolas más placenteras.
A diferencia de las proteínas, parece ser que las grasas no estimulan tanto el centro de saciedad del cerebro por lo que podemos incurrir en el error de comer demasiadas sin darnos cuenta.
Los principales alimentos ricos en grasas de la dieta son las carnes, pescado azul, frutos secos, aguacate, coco, y aceites vegetales.
Cada gramo de grasa aporta 9 calorías, que es más del doble de lo que aportan los hidratos de carbono o las proteínas (estos últimos, aportan 4 calorías por gramo). Por esta razón, con poca cantidad de grasa ingerida es posible obtener muchas calorías.
El exceso de calorías puede llevar a largo plazo a una situación de sobrepeso u obesidad.
Funciones de las grasas para la salud: ¿Para qué sirven las grasas?
Las grasas son un nutriente muy saludable y vital para tener buen humor y para que el cuerpo pueda desarrollar todas sus funciones. Entre los beneficios de las grasas tenemos:
 Las nueces contienen omega 3, omega 6 y lecitinas, que las convierten en un alimento muy adecuado para la nutrición del cerebro |
– Funciones vitales: TODAS las células del cuerpo están formadas por grasas, y sin ellas no sería posible la buena salud. El cerebro, por ejemplo, es muy rico en grasas. Se ha demostrado que la carencia grasas esenciales está relacionada con trastornos como la depresión o la hiperactividad. Las grasas del tipo lecitina ayudan a aumentar la memoriaya que forman parte de neurotransmisores.
– Fuente indispensable de vitaminas: Las grasas son imprescindibles para poder absorber las vitamina A, D, E y vitamina K (las llamadas vitaminas liposolubles o solubles en grasas). Solamente con la presencia de las grasas en el intestino, el cuerpo es capaz de absorber las vitaminas.
Las personas que realizan dietas muy bajas en grasas pueden tener un déficit de alguna de estas vitaminas. La carencia de grasas produciría un estado de avitaminosis, incluso si las vitaminas fueran suministradas en forma de complementos.
Situaciones en que hay aportaciones prolongadas de menos del 10 % de grasas se manifiestan inicialmente en síntomas como la sequedad de ojos.
– Funciones energéticas : La grasa es el tipo de nutriente que proporciona más calorías (9 kcal. por gramo), más del doble de lo que nos aportan los hidratos de carbono (4 kcal. por gramo). Naturalmente el organismo puede acumular grasa tanto a partir de los carbohidratos, como de las mismas grasas de la dieta. Lo que ocurre que es más fácil que lo haga de las grasas porque con la misma cantidad ingerida tienen más del doble de calorías.
– Protección natural del cuerpo : La grasa se encuentra también entre los órganos, y sirve para proteger los órganos vitales, evitando que algún golpe o movimiento brusco los lesione. Esta grasa se denomina » grasa visceral», y solo es aprovechada cuando hace mucha falta y el organismo no la puede conseguir de otra manera. Cuando hay obesidad, el exceso de este tipo de grasa puede acarrear la aparición de enfermedades.
– Para la producción de hormonas.
– Producción de sustancias antiinflamatorias como las prostaglandinas: Los suplementos de ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6) tienen un papel importante en el tratamiento de enfermedades inflamatorias como la artritis o el síndrome del túnel carpiano. Una alimentación antiinflamatoria, rica en estos componentes, previene o alivia el dolor producido por la inflamación como el producido durante el síndrome premenstrual.
– Las grasas también son necesarias para la producción de neurotransmisores: La acetilcolina y la mielina son algunos ejemplos de componentes indispensables para la conexión neuronal, que se encuentran constituidos por grasas.
Lámina resumen con las principales propiedades y características de las grasas. Elaborado por ©Botanical-online.com
Grasas en la dieta
 Foto de carne. En la imagen se muestra un filete que contiene mucha grasa. La carne roja suele ser muy rica en grasas y colesterol. |
Las grasas son necesarias para el organismo y una dieta por debajo del 10 % de grasas puede tener consecuencias negativas para la salud.
Sin embargo, las grasas deben tomarse en su proporción justa.
– El total de grasa diarios para un hombre no debería superar en general los 90 g., o los 70 para la mujer.
– Los alimentos con más grasa son: Los aceites vegetales, la mantequillas , frutos secos, chocolate, huevos, galletas, la leche entera y la carne.
Se ha de ser prudentes a la hora de ingerir estos alimentos en caso de obesidad o dietas para adelgazar.
– Los alimentos con menos grasa serían, por orden de menor a mayor proporción: las verduras y hortalizas, las frutas y los cereales.
¿La grasa engorda?
Cuando la ingestión de grasas supera la cantidad necesitada se produce un aumento de peso, por acumulación de grasa en el tejido adiposo, que puede conducir a la obesidad o a la aparición de numerosas enfermedades.
Un hombre con un peso «normal» suele tener sobre el 10 % de grasa en el total de su cuerpo; la mujer, un 20 %. En personas obesas esta proporción se altera y suele estar sobre el 30 %. Según la distribución de la grasa en el cuerpo, las personas pueden ser androides (grasa abdominal típica en los hombres) o genoide (grasa en las caderas y muslos típica de las mujeres).
Los embutidos, la leche entera, y el queso no desnatado son ricos en grasas saturadas.
Tipos de grasa
¿Qué son las grasas buenas y las grasas malas ?
Además hay que distinguir entre unas grasas que podíamos considerar » recomendables» y otras «menos recomendables»:
– Químicamente las grasas se clasifican en grasas saturadas y grasas insaturadas.
– GRASAS SATURADAS: Abundan en los alimentos de origen animal como la mantequilla. Estas grasas suelen ser más o menos sólidas a temperatura ambiente, contienen vitamina A, E, D, K y son ricas en colesterol (solo los alimentos de origen animal contienen colesterol). Estas grasas no se recomiendan ya que en exceso pueden producir colesterol y problemas dearteriosclerosis.
– GRASAS INSATURADAS : Abundan en los alimentos de origen vegetal como la aceituna (aceite de oliva ). Estas grasas suelen ser líquidas a temperatura ambiente y ricas en vitamina E en forma de tocoferoles. Tiene propiedades muy saludables al ayudar a disminuir el colesterol, tienen efecto antiinflamatorio y antioxidante.
Más información sobre las características de las grasas y sus propiedades.
*Artículos relacionados:
– Dieta para adelgazar equilibrada
– Importancia del equilibrio entre omega 3 y omega 6:
– Dieta para la obesidad infantil
27 agosto, 2024
