Contenidos
- 1 Beneficios del ácido fólico o vitamina B9
- 1.1 ¿Qué es y qué síntomas produce la falta de ácido fólico?
- 1.2 ¿Cómo obtener el ácido fólico?
- 1.3 ¿Cuándo se debe tomar ácido fólico?
- 1.4 Importancia del ácido fólico para la salud
- 1.5 Déficit o falta de ácido fólico
- 1.6 Alimentos ricos en ácido fólico
- 1.7 Los folatos se destruyen durante el cocinado
- 1.8 Suplementos de ácido fólico
- 1.9 Necesidades especiales de ácido fólico
Beneficios del ácido fólico o vitamina B9
¿Qué es y qué síntomas produce la falta de ácido fólico?
El ácido fólico (Vitamina B9), también llamado folacina o folato, es una vitamina hidrosoluble del grupo B.
El nombre «fólico» procede de la forma latina «folia», que significa hoja. La razón de este nombre se debe al hecho de que esta vitamina se descubrió por primera vez en los años 40 en las hojas de las espinacas. La verdura de hoja verde es la fuente más rica de esta vitamina.
Foto de acelgas, brócoli y coliflor. Los alimentos más ricos en folatos son las verduras de hoja verde.
¿Cómo obtener el ácido fólico?
En realidad, deberíamos llamar ácido fólico a la forma producida por síntesis, mientras que la forma vitamínica que procede de los alimentos deberíamos llamarla folacina. Desde un punto de vista exclusivamente químico, se llama acido pteroilglutamínico o pteroilmonoglucamato.
¿Cuándo se debe tomar ácido fólico?
El ácido fólico es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. A nivel celular su importancia radica en su papel en la síntesis del DNA (Ácido desoxirribonucleico o elemento de la célula que contiene y transmite los caracteres genéticos) y del RNA (necesario para la formación de las proteínas y otros procesos celulares).
Así, para que las células se dupliquen de forma correcta necesitamos de la presencia de esta vitamina.
Importancia del ácido fólico para la salud
El hecho de producir material genético o DNA no es la única función de esta vitamina, sino que también interviene en otros procesos que afectan al corazón, al sistema nervioso, a la formación del feto, etc.
Foto de guisantes. Las fuentes de la dieta más importantes de ácido fólico provienen de los vegetales de color verde.
La importancia de la vitamina ácido fólico es tan grande que, en 1998, la FDA (Food and Drug Administration = Dirección Alimentos y Drogas de Estados Unidos) ordenó añadir este componente a muchos alimentos básicos de consumo, como el pan, la pasta o los cereales.
A pesar de esto, en estudios recientes, se ha comprobado como un 88 % de la población americana consume menos de la cantidad básica recomendada o RDA. En este punto es importante mencionar que la principal fuente de folatos son las verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas o el brócoli.
Déficit o falta de ácido fólico
Los principales síntomas de la deficiencia de esta vitamina son:
Receta de verdura hervida. Las personas con déficit de vitamina B9 deben aumentar los platos con verduras verdes.
- Anemia megaloblástica
- Debilidad
- Homocisteína alta
- Palidez
- Adelgazamiento
- Falta de apetito
- Náuseas
- Llagas en la lengua
- Taquicardias
- Diarrea
- Depresión
- Falta de memoria
- Mal humor
Alimentos ricos en ácido fólico
Fuentes de ácido fólico: ¿Dónde se puede encontrar el ácido fólico? Esta vitamina se puede obtener a partir de las fuentes siguientes:
- Alimentos de origen animal: Esta vitamina aparece muy poco en las fuentes animales. Tan solo puede encontrarse en proporciones considerables en el hígado de pollo y de ternera. La leche o sus derivados contienen cantidades muy bajas.
- Alimentos de origen vegetal: Las legumbres, los cereales integrales, las verduras de hoja verde y ciertas frutas son los más ricos en esta vitamina. Entre los más ricos tenemos a los cacahuetes, garbanzos, los guisantes, las lentejas, las judías, las habas tiernas, las espinacas, los espárragos, aguacate, naranjas, col, coliflor, germen de trigo o el pan integral.
Alimentos ricos en ácido fólico
Los folatos se destruyen durante el cocinado
Hemos de tener en cuenta que la manipulación de los alimentos ricos en folacina puede destruir más de la mitad de su contenido.
El ácido fólico es muy importante para el embarazo porque previene malformaciones en el feto
Entre los factores que se han de tener en cuenta se encuentran:
- las cocciones con agua prolongadas (Es mejor comerlas crudas o cocinar al vapor o con poca agua),
- la comidas recalentadas (es mejor comer los alimentos y no dejar sobras)
- el almacenaje de alimentos a temperatura natural destruye hasta el 70 (conservar las verduras en la nevera)
Ciertos medicamentos, como los que toman las personas con artritis, impiden la normal absorción del ácido fólico de los alimentos.
Suplementos de ácido fólico
La ingestión de suplementos de ácido fólico pueden ser necesarios en circunstancias especiales cuando la dieta puede no pueda proporcionar las necesidades individuales.
- La dosis habitual suele ser de 400 mcg diarios, combinados con 1000 mcg de vitamina B12, dado que el ácido fólico hace disminuir los niveles de esta última vitamina
Necesidades especiales de ácido fólico
Entre las personas que tienen unas necesidades especiales tenemos:
Las personas mayores son más propensar a presentar defícits de ácido fólico
- Ancianos o personas mayores que viven solas o en instituciones mal dirigidas
- Mujeres embarazadas o en la lactancia
- Personas que fuman
- Personas alcohólicas o que beben habitualmente
- Personas con problemas de evacuaciones frecuentes
- Ciertos medicamentos
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28 marzo, 2019
