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Magnesio de los alimentos
¿Qué es el magnesio?
Fuentes del magnesio
¿Cuánto magnesio diario necesitamos?
Toxicidad del magnesio
El magnesio ocupa la quinta posición en abundancia en nuestro organismo, después del calcio, fósforo, potasio y sodio. Más de la mitad del total de magnesio corporal (unos 28 g.) se encuentra en los huesos y en los dientes, casi una tercera parte aparece en los músculos y otros tejidos. El resto se encuentra en la sangre y en otros fluidos.
El nombre de este mineral procede de una región griega llamada Magnesia, donde era muy abundante y donde se creía que tenía poderes mágicos. En 1808 sir Humphry Davy lo aisló por primera vez.
La falta de este mineral se manifiesta principalmente en forma de contracciones musculares acompañadas de dolor, arritmias cardíacas, fatiga corporal, etc. El magnesio es un mineral muy importante. Interviene en más de 300 funciones corporales. Entre las más importantes tenemos:
– El buen funcionamiento de los nervios y de los músculos: Transmite los impulsos nerviosos y en la relajación muscular posterior a los mismos.
– El control del ritmo del corazón: Interviene en la regularidad del latido del corazón.
– La coagulación de la sangre: Favorece la fluidez de la misma.
– La formación de los huesos y dientes: Ayuda a formar el esmalte de los dientes y el buen estado de los huesos.
– El metabolismo corporal: Al activar ciertas enzimas, participa en funciones corporales básicas, entre otras, por ejemplo, la síntesis de proteínas, el metabolismo de los hidratos de carbono, la formación del DNA.
– Mejora la utilización de la vitamina B6.
– Etc.
¿Dónde se puede encontrar el magnesio?
Las principales fuentes del magnesio son:
– Fuentes animales del magnesio: La principal fuente animal del magnesio es la leche, que es el alimento del cual la gente obtiene la mayoría de la ingesta de este mineral. La leche entera posee 19 mg de magnesio por cada 100 gr. de alimento, la leche descremada, 15mg. Ciertos quesos aun resultan más ricos en este mineral. Así por ejemplo el queso de Cheddar contiene 28 mg de magnesio por cada 100 g, mientras que un queso descremado típico puede contener entre 5 o 6. El queso de cabra duro es muy rico y suele tener un poco más de 50 mg de magnesio.
 Foto de habas, las legumbres son ricas en magnesio |
– Fuentes vegetales del magnesio: Entre los principales alimentos ricos en magnesio estan: las legumbres, los frutos secos y las semillas, que es en los alimentos donde existe mayor concentración de este mineral.
Los cereales (trigo, avena, cebada, etc.) y sus derivados (pan, germen de trigo, pastas, etc.). Muchos alimentos vegetales contienen magnesio. Son especialmente ricos la verdolaga que es una planta silvestre comestible que ocupa la segunda posición entre los vegetales más ricos en este mineral después de la corteza del nogal americano (Carya ssp.).
Además, el magnesio forma parte del pigmento de la clorofila y se encuentra en muchos vegetales, especialmente en los de colores vivos.
Otras plantas muy ricas al alcance de la mayoría son: las habichuelas negras, la avena, los plátanos, el brécol, las espinacas, las lechugas, las borrajas, los espárragos, los berros, los pepinos, las calabazas, las patatas, los guisantes, los rábanos, las ciruelas, las almendras, los melones, el apio, las endivias, las uvas, las habas, el arroz, las nueces, los albaricoques, las frambuesas, los aguacates, las lentejas, las cebollas, las peras, las piñas, las naranjas, las papayas o los melocotones.
*Véase: Alimentos ricos en magnesio
Agua rica en magnesio
Tomar tipos de agua ricas en magnesio, tal como ocurre con las aguas llamadas duras o ciertas aguas medicinales ricas en este componente, puede ser una forma natural de ingerir este mineral. Se han realizado estudios que han demostrado que en aquellas zonas que presentan aguas ricas en magnesio y calcio las personas que beben de las mismas tienen unos índices de enfermedades cardíacas inferiores a los que beben aguas blandas.
Suplementos de magnesio
Otra forma de adquirir este mineral es mediante suplementos. Se puede tomar en forma de comprimidos, cápsulas o polvo. Cuando existe una necesidad especial de incrementar este mineral, resulta muy conveniente el uso de suplementos. Normalmente éstos se administran a deportistas, ancianos, en casos de astenia, ansiedad, debilidad o cansancio; y en determinadas enfermedades como fibromialgia, artritis, lupus, osteoporosis o fatiga crónica.
Tipos de suplementos de magnesio
Las principales variedades de suplementos de magnesio son:
– Citrato de magnesio: La mejor forma de ingerir este suplemento es en forma de citrato de magnesio porque presenta una mayor absorción.
– Aspartato de magnesio: También funciona bastante bien.
– Cloruro de magnesio: Tiene efecto laxante ya que el magnesio en el tubo digestivo absorbe agua y en altas dosis puede producir diarrea o heces acuosas. El cloruro es el tipo de suplemento de magnesio menos recomendado, tiene sabor amargo y está contraindicado en caso de gastritis, úlcera y acidez (el cloruro aumenta las secreciones de ácido clorhídrico en el estómago).
– Carbonato de magnesio: Es uno de los suplementos más económicos, tiene sabor insípido y es fácil de tomar. También tiene efectos laxantes, aunque menores que los del cloruro de magnesio. Igual que los anteriores, es un suplemento válido para aumentar la dosis de magnesio diaria. Al disociarse en bicarbonato en el estómago, funciona como antiácido. Pueden tomarlo personas con acidez de estómago, bajo consejo médico.
– Lactato de magnesio: Es el suplemento de magnesio con efecto menos laxante, recomendado para niños.
– Sales Epsom: Suplemento conocido de sulfato de magnesio. Se trata de un suplemento muy laxante que se utiliza en dietas de depuración hepática.
– Óxido de magnesio: El óxido de magnesio se absorbe muy poco.
Más información sobre el magnesio.
7 agosto, 2020
