Lista de alimentos ricos en potasio

Alimentos que contienen potasio

¿Comemos suficiente potasio? ¿Quién tiene carencias?

El potasio es un mineral diurético, porque es necesario para expulsar la sal y el exceso de líquidos de nuestro organismo. Si comemos mucha sal, los requerimientos de potasio aumentan.

¿Qué alimentos son más ricos en potasio?

Aunque el potasio se encuentra de forma muy abundante en los alimentos vegetales, especialmente en el aguacate y en los plátanos, se deben comer muchos alimentos ricos en potasio para asumir sus necesidades diarias.

Una dieta con poca ingestión de frutas y verduras, combinada con alimentos que tienen mucha sal, produce deficiencia de potasio.

Además, se debe tener en cuenta que hervir las verduras disminuye su contenido en potasio.

La falta de potasio en la dieta agrava la retención de líquidos y la hipertensión.

¿Cuáles son los alimentos ricos en potasio?

Los alimentos más ricos en potasio o que tienen mayor concentración de este mineral son las hierbas aromáticas secas y las especias, como el ajo en polvo, tomillo, romero, coriandro, comino, cúrcuma, pimienta, ajedrea, orégano u otras especias aromáticas.

Las hierbas frescas contienen menos potasio que las secas, pero aún así tienen una riqueza elevada en este mineral. Unas de plantas frescas más ricas en potasio son el epazote, la albahaca fresca, el cilantro fresco y el perejil.

Una sola cucharadita de hierbas aromáticas secas proporciona tanto potasio como una fruta entera. Por lo tanto, un buen consejo sería acompañar siempre la ingesta de sal de muchas hierbas aromáticas, para que su contenido en potasio equilibre la sal.

Una cucharadita de hierbas aromáticas secas contiene tanto potasio como una fruta. Las especias y hierbas secas deben estar presentes en la dieta como una de las mejores fuentes de potasio que existen.

Algas, las más ricas en potasio, pero contienen sal!

Aunque son menos conocidas, las algas también son alimentos con un contenido elevadísimo en potasio. Algunas algas alcanzan concentraciones de 14.000 – 5.000mg de potasio por 100g, convirtiéndose en el alimento más rico en este mineral.

Sin embargo las algas también contienen mucha sal, lo que no las hace tan diuréticas como las hierbas aromáticas.

Alimentos vegetales muy ricos en potasio

La lista de alimentos vegetales más ricos en en potasio es la siguiente:

Verduras, frutas y tubérculos ricos en potasio

– Fruta seca: Las frutas secas como el tomate deshidratado, lichi seco, los orejones, ciruelas, dátiles, higos secos, tamarindo o las pasas son muy ricos en potasio. Una ración de estos alimentos (40 g) equivale a 400 mg de potasio, una cantidad muy elevada.

– Plátanos y aguacates: Los plátanos y los aguacates (palta) son las frutas que más potasio contienen. Una ración de estas frutas aporta aproximadamente 300 mg de potasio, lo equivalente a más del potasio que aportaría un plato de verdura. Añadir estas frutas en las comidas resulta muy adecuado para compensar el exceso de sal y son muy recomendables en la dieta de las personas que quieran reducir la hinchazón de líquidos.

El aguacate puede ser interesante como complemento de potasio al mismo tiempo que como grasa omega (grasas saludables).

A pesar de la mala fama que los plátanos engordan, resultan muy recomendables en la dieta de los obesos y en las personas que tienen tendencia a desarrollar edemas por problemas de gota o reumatismo.

Un plátano o un aguacate diario supera con creces cualquier dosis de complemento de potasio. Los cocos, con 350 mg de potasio por 100g, es otro fruto muy rico en potasio.

Tubérculos y raíces, ricos en potasio

– Tubérculos como las patatas son muy ricos en potasio (unos 400 mg por ración) y contienen muy poco sodio (5 mg/100g). Igualmente recomendadas para eliminar líquidos sobrantes cuando se cocinan adecuadamente (preferentemente al horno sin sal)

– Otras hortalizas ricas en potasio: como calabazas, zanahorias, tomates,etc. contienen también bastante potasio (300 mg por ración). Es conveniente comerlas crudas en ensaladas, mezcladas con otras frutas o verduras, aunque también cocidas, porque se ha comprobado que una ligera cocción incrementa su contenido en beta-caroteno.

Con estómagos más delicados pueden tomarse en forma de crema de verdura, compota de manzana y zanahoria, incluso mezclada con otras frutas, zanahoria rallada o cocida junto a otras verduras o en purés.

El tomate es otro de los alimentos que no debe faltar en la mesa de las personas que tienen tendencia a retener líquidos. Es conveniente comerlos frescos en ensaladas, sin añadir sal. En caso de comerlos enlatados, se deberá vigilar el contenido de sodio del producto.

Verduras más ricas en potasio

– Verduras de hoja verde: Las verduras de hoja son muy ricas en potasio, aportan unos 400 mg de potasio por cada plato, como las acelgas, espinacas, borraja, diente de león, huauzontle, alcachofas, berros,etc.

– Crucíferas: Como las coles de Bruselas, brécol, coliflor, rúcula,etc. Contienen mucho potasio y su riqueza en fibras y antioxidantes ayudará a combatir el estreñimiento y en la prevención del cáncer. Su riqueza en folato las hace muy adecuadas para el embarazo.

– Setas: Las setas contienen mucho potasio. Por ejemplo los champiñones contienen unos 370 mg.

– Las frutas que contienen más potasio, después del plátano, aguacate y fruta seca, son los melones, sandías, zapotes, guayaba, albaricoques, higos, kumquats, papayas, mandarinas, nectarinas, naranjas y limones.

Los melones contienen casi tanto potasio como las patatas (309 mg/100 g) y sin prácticamente sodio. El melón constituye una fruta muy recomendada en la dieta de las personas que quieran perder peso.

Incluso tienen 3 veces más potasio que las sandías (116 mg / 100 gr.), por lo que ambas frutas son ideales en la dieta para eliminar la retención de líquidos.

– Fresas: También contienen mucho potasio (292 mg / 100 gr). Se consideran muy diuréticas y muy recomendadas en las dietas de obesidad por su bajo contenido en azúcares.

– Otros alimentos vegetales muy ricos en potasio: naranjas, (especialmente el jugo de naranja concentrado) los kiwis, los garbanzos, las lentejas, las judías, el boniato, los dátiles, las uvas pasas, las calabazas, la lechuga, las papayas, los guisantes, las frambuesas, las grosellas, los melocotones, los pistachos, las manzanas, etc.

¿Los frutos secos y semillas contienen mucho potasio?

Sí, los frutos secos y semillas aportan gran cantidad de potasio, pero se deben comer sin sal y sin freír para que conserven sus propiedades saludables. Además de potasio también contienen muchos otros minerales y nutrientes interesantes como el calcio, magnesio, vitamina E, ácido fólico, ácidos grasos esenciales omega 3 y proteínas vegetales:

– Sésamo: Las semillas de sésamo son muy ricas en potasio, magnesio, fósforo y calcio. (468mg)

– Nueces: Con 441 mg de potasio y solamente 2 mg de sodio, las nueces aportan mucho potasio y una riqueza enorme en aceites poliinsaturados, calcio y magnesio. No conviene abusar porque contienen muchas calorías.

– 2 cucharaditas de semillas de lino o chía molidas aportan unos 80 mg de potasio

Potasio de las legumbres y cereales

Las legumbres son otro grupo de alimentos que contienen mucho potasio y que convendría comer semanalmente al menos 2 o 3 veces:

– Frijoles: Constituyen las legumbres con mayor contenido en potasio. Algunas variedades coma las judías pintas contienen más de 1300 mg de potasio por cada 100 gr. y un nivel de sodio prácticamente despreciable (1 mg /100 gr.).

Los frijoles negros también son muy ricos en en potasio (355 mg/ 100 gr) y con el mismo bajísimo nivel de sodio (1 mg / 100 gr.) Todos ellos constituyen, además, una buena fuente de proteínas, fibra y vitaminas. Tienen niveles bajos de grasa y estabilizan el azúcar en la sangre, por lo que son muy adecuadas en la dieta de las personas con diabetes.

– Soja: Otra legumbre con porcentajes elevadísimos de potasio (515 mg/ 100 gr.) y con el mismo contenido en sodio. Aportan además el contenido más elevado en proteínas dentro de las legumbres y proporciona fitoestrógenos que pueden ser útiles para disminuir algunos efectos del síndrome premenstrual como la hinchazón.

– Tofu: Es el derivado de la soja más recomendado porque además de ser más digestivo que las habas de soja y ser rico en potasio, tiene muchísimo calcio. La soja mejora las enfermedades de corazón y los sofocos de la menopausia.

Suplementos ricos en potasio

– Germen de trigo: Con 842 mg/ 100 gr constituye uno de los suplementos dietéticos mas ricos en este mineral.

Alimentos de origen animal ricos en potasio

De forma natural, TODOS los alimentos –incluida la carne y el pescado– son más ricos en potasio que sodio, y nuestra dieta debería mantener este equilibrio. Sin embargo, añadir sal a todo hace que retengamos más líquidos y aumente la hipertensión. Esto es debido a que se rompe el equilibrio sodio – potasio de los alimentos.

Los alimentos de origen animal, aunque contienen potasio, suelen tener mucha sal añadida (embutidos, salazones, conservas, fiambres, salchichas,…), por lo que no se consideran una buena fuente de este mineral.

Entre los alimentos de origen animal que contienen potasio, mencionamos los siguientes:

– Pescados y mariscos: merluza, salmón, bacalao, pez espada, trucha, sardina, cangrejo, langosta, etc.

– Carnes: carnes rojas (ternera, cordero, cerdo,…) y carne blanca (pollo, pato, pavo,…)

La carne y el pescado contienen aproximadamente 500mg de potasio por 100g., aunque en ocasiones su contenido en sal supera al del de potasio por 3 o 4 porque se le añade. Por este motivo suelen ser ricos en sal y antidiuréticos.

– Productos lácteos: leche, yogur, queso y otros derivados. El queso contiene mucho sodio.

Problema de consumir muchos alimentos salados

Generalmente una dieta variada proporciona el 100% o más de la cantidad diaria recomendada de potasio. Sin embargo, el problema es que actualmente se consume demasiada sal, lo que aumenta los requerimientos de potasio.

(Ampliar información) Equilibrio sodio-potasio: de forma natural, TODOS los alimentos –incluida la carne y el pescado– son más ricos en potasio que sodio. Nuestra dieta global debería mantener este equilibrio. Añadir sal a todo hace que retengamos más líquidos y aumente la hipertensión

Enfermedades y afectaciones relacionadas con el potasio

– Toma de medicamentos diuréticos: Algunos medicamentos o plantas diuréticas aumentan la eliminación de líquidos (y por lo tanto potasio) del organismo. En estos casos debe aumentarse la ingesta de este mineral.

– Dieta baja en potasio, qué alimentos se deben comer cuando se necesita disminuir el potasio

– Hipertensión: aumento de la presión arterial por exceso de sodio y bajos niveles de potasio.

– Retención de líquidos: ¿Cómo el potasio puede ayudar a disminuir la hinchazón?

– Potasio: Un mineral para la salud del corazón y las arterias.

– Dieta rica en alimentos muy salados

Las necesidades o requerimientos de potasio que debe aportar la dieta van en función de la ingesta de sal (sodio).

Contraindicaciones del potasio

Más información sobre el potasio.

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

31 mayo, 2020