Propiedades de las lentejas

Las lentejas como alimento

Las lentejas, un alimento vegetal muy rico en proteínas

Las lentejas son un alimento ideal para las personas vegetarianas que no comen carne porque contienen una gran cantidad de proteínas. En la India, donde existe una gran comunidad de personas que practican el vegetarianismo, las lentejas constituyen un alimento básico, junto con los guisantes y los garbanzos.

Otros nutrientes importantes que nos aportan las lentejas son los hidratos de carbono de absorción lenta y un gran aporte de fibra, que las hace muy adecuadas como alimento saciante.

Entre las vitaminas que nos aporta, destaca el ácido fólico, necesario para mejorar la circulación y la salud del corazón.

Además las lentejas contienen otras vitaminas de complejo B (excepto la B12), que nutren el sistema nervioso.

Una de las mayores ventajas de estos alimentos es su gran riqueza en minerales, principalmente potasio, fósforo, magnesio y calcio, hierro y zinc.

Cantidad de proteínas de las lentejas

Las lentejas contienen aproximadamente entre un 25 % y un 30 % de proteína, por lo que ocupan el segundo lugar vegetariano de alimentos ricos en proteínas, después de la soja.

Antiguamente se pensaba que la proteína vegetal era de muy baja calidad, pero en la actualidad, un análisis más detallado de estos alimentos ha demostrado que las lentejas contienen todos los aminoácidos en proporciones elevadas. Por lo tanto, un plato de lentejas puede sustituir la proteína animal de una comida.

Además la ventaja de la lenteja con respecto a las carnes como la de cerdo es que su riqueza en proteínas se acompaña de una gran riqueza en minerales como el magnesio y el calcio.

¿Con qué se pueden combinar las lentejas?

Para conseguir la proteína vegetal todavía más completa y acompañar esta legumbre de más nutrientes, se puede combinar con arroz o con semillas (sésamo, nueces,etc.). Estos son ricos en metionina, que es un aminoácido ligeramente deficitario en las lentejas. No es necesario que esta combinación se produzca en la misma comida para conseguir esta metionina, sino que se pueden consumir estos alimentos a lo largo del día.

La riqueza de proteínas y ácidos nucleicos de las lentejas esta considerada como un antídoto natural contra el envejecimiento al ser capaz de renovar las células de nuestro cuerpo.

Se considera que la salud del cabello, la piel, las uñas, la fuerza muscular, y la vitalidad en general, tanto física como mental, se ven mejoradas por el consumo abundante de alimentos ricos en proteínas vegetales.

*Más información: Proteínas en la dieta vegetariana

Lentejas para la diabetes

Las lentejas, como muchas legumbres, se caracterizan por su alto contenido en proteínas, fibra y ácido fólico. Tienen la ventaja de verter glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo durante su digestión. Esta se obtiene por metabolización de los hidratos de carbono.

Cuando comemos legumbres la glucosa se va incorporando a la sangre poco a poco. Este control del azúcar en la sangre es muy interesante por dos motivos esenciales:

Mantener la sensación de plenitud durante bastante tiempo

A diferencia de otros alimentos que producen una subida brusca del nivel de azúcar, es decir que obligan al organismo a quemar mucho azúcar en poco tiempo (o a convertirlo en grasa), las legumbres mantienen muy estable estos niveles lo que determina que el organismo pueda estar saciado durante mucho tiempo.

Resultan ideales en la alimentación de los niños para que puedan tener suficiente energía en sus juegos, en la alimentación de las personas que realizan algún ejercicio físico o sencillamente en todas las personas que quieran mantenerse satisfechas, sin tener sensación de hambre al poco rato de haber comido.

Mantener los niveles de azúcar dentro de la normalidad sin necesitar mucha insulina

Esto resulta muy interesante para las personas que padecen diabetes y necesitan controlar los niveles de azúcar de la sangre.

El consumo de este alimento les puede hacer menos dependientes del suministro de insulina.

Valor nutricional de 200gr de lentejas cocidas

¿Las lentejas tienen muchos carbohidratos?

Se dice que no sería conveniente que los diabéticos abusaran de ellas dado que su contenido en hidratos de carbono es muy elevado (55 %). Sin embargo hemos de tener en cuenta que esta cifra de hidratos corresponde a las lentejas crudas y que 100 gr. de lentejas cocidas solamente contienen el 20 %.(las manzanas o las peras contienen el 15 % y los plátanos el 23 %).

De todas maneras, si aún se tiene desconfianza hacia este alimento, el diabético podría mezclarlas con otras verduras, como las espinacas o las alcachofas, con lo que disminuiría su contenido en hidratos.

*Más información: Lentejas para diabéticos

Lentejas para niños, estudiantes y jóvenes

Por otra parte no se debe olvidar que los hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales que aportan las lentejas son necesarios para la alimentación del cerebro y de los nervios.

Por todo ello, esta legumbre resulta muy interesante no solamente para las personas que deben hacer grandes esfuerzos físicos, al proporcionarles abundante energía, sino también para todos aquellos jóvenes en edad de crecimiento, estudiantes y personas con mucho estrés o que deban rendir intelectualmente al ser capaces de alimentar al cerebro adecuadamente.

Lentejas para la obesidad :¿Las lentejas engordan mucho?

Se dice que las personas obesas no deberían comer muchas lentejas. Efectivamente el poder calórico de las lentejas cocidas es bastante elevado (116 calorías /100 g) aunque no superior a otros alimentos como el arroz (130 / 100 g) o el pollo (291/100 g).

Las lentejas poseen muy poca grasa y el poder calórico procede de su riqueza en proteínas e hidratos de carbono que, como hemos visto antes, proporcionan una gran saciedad y pueden mantener nuestra hambre satisfecha durante mucho tiempo.

Además este alimento es muy rico en potasio que ayuda a eliminar agua del organismo, neutralizando la retención de líquidos que podrían proporcionar otros alimentos más ricos en sodio. Este mineral también es esencial para mantener un corazón saludable y para la salud de los riñones.

Por lo tanto no creemos que las lentejas deban ser un alimento restrictivo para las personas obesas o las que deseen hacer dieta para adelgazar. Todo lo contrario, este alimento les alimentará en gran cantidad y calidad y les ayudará a controlar su hambre sin verse obligados a » picar» otros alimentos más calóricos y con menos propiedades alimentarias.

Las lentejas aumentan el deseo

Las lentejas son muy ricas en zinc. Este mineral es muy importante para el control hormonal que influye en el deseo.

Las lentejas protegen el corazón

Las lentejas son muy ricas en vitaminas del grupo B, que como sabemos, constituyen las vitaminas adecuadas para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Entre todas destaca que tiene cantidades muy elevadas de folato, que el organismo transforma en ácido fólico (Vitamina B9) cuyas deficiencias son responsables de la aparición de síntomas de depresión o mal humor, problemas de corazón y mala circulación.

Las lentejas protegen el sistema nervioso y benefician el estado de ánimo

Otras vitaminas destacadas que contienen las lentejas son la niacina o vitamina B3 que, junto con la tiamina, la piridoxina y la riboflavina, contribuyen en mantener el sistema nervioso en buen estado.

Estas vitaminas, junto con su contenido en colina, las hacen muy adecuadas para el sistema nervioso y para todas aquellas personas que deseen una dieta más nutritiva.

Lentejas para mantener el nivel de hierro adecuado

¿Las lentejas son muy ricas en hierro?

Las lentejas, como el resto de las legumbres son ricas en hierro. Sin embargo, a pesar de su fama, no son las más ricas en este mineral, ya que contienen menos hierro que las habas, los garbanzos o la soja.

Ya sabemos la importancia del hierro en la prevención de enfermedades como la anemia. Este alimento es muy interesante también para las mujeres que tienen tendencia a sufrir reglas muy abundantes, para las personas que sufren habitualmente hemorragias nasales. Últimamente se ha comprobado que las mujeres que poseen bajos niveles de este mineral tienen tendencia a sufrir más infecciones vaginales.

Principales virtudes de las lentejas

TABLA DE COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS LENTEJAS

Tabla con los principales componentes de las lentejas según la USDA

Contraindicaciones de las lentejas

Las lentejas son ricas en purinas y ácido úrico

Las lentejas son ricas en purinas unos componentes que en el organismo se transforman en ácido úrico, por lo tanto deberán comerlas con prudencia aquellas personas que estén haciendo dieta para la gota y dieta para la artrosis o artritis.

*Más información: Contraindicaciones de las lentejas

Mitos sobre legumbres

Las lentejas, igual que otras legumbres, son alimentos muy saludables, tanto para el consumo humano, como para la salud del planeta. A pesar de ello, desgraciadamente, su consumo entre la población es muy inferior a lo deseado. Sería recomendable que las personas consumiesen más legumbres y menos carnes.

Desafortunadamente, existen muchos rumores sobre comer legumbres que alejan sobre su consumo: se pueden comer legumbres cada día, es muy nutritivo y la flora intestinal se adapta, no da muchos gases. También pueden comer legumbres (cualquier tipo) las personas con diabetes, para quienes resultan especialmente beneficiosas. Estos alimentos son muy saludables y conviene eliminar cualquier duda que pueda disminuir su consumo:

Mitos sobre comer legumbres

*Más información:

– ¿Las lentejas son difíciles de digerir?

– Lentejas para bebés

– ¿Cenar lentejas es malo?

Más información sobre las lentejas.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

13 febrero, 2022