Propiedades de los frutos secos

¿Qué son los frutos secos y qué beneficios tienen?

Desde un punto de vista botánico, son frutos secos aquellos que no tienen una textura blanda cuando están maduros. Tienen una apariencia como de madera, y al presionar sobre ellos, no están blandos. Existen diferentes tipos de frutos clasificados, según una serie de criterios botánicos.

Historia del consumo de frutos secos

El hombre ha conocido los frutos secos desde tiempos remotos. El consumo de estos frutos, entre otras virtudes, les calmaba el hambre después de los grandes esfuerzos físicos que tenían que realizar, les ayudaba a mantener sus músculos en buen estado para enfrentarse a sus numerosas adversidades, y les mantenía los huesos firmes. Sobre todo, durante aquellos meses fríos en los que abundaba poco la la caza y cuando no podían encontrarse a mano demasiadas hortalizas y frutos tiernos, los frutos secos constituían una buena reserva alimentaria.

En un principio, el hombre se dedicaba a recolectar aquellos frutos secos que nacían silvestres. Hallazgos encontrados en excavaciones han permitido cifrar cómo se hacía uso de este alimento hace ya más de 10.000 años. Poco a poco, aprendimos a cultivarlos.

En la actualidad, la mayoría de los frutos secos proceden de árboles cultivados. Existen aproximadamente unas 25 clases de frutos secos cultivados por el hombre en el mundo y todos ellos son extremadamente interesantes en la alimentación.

Los frutos secos en la salud del corazón y la mejora de la circulación

Desde un punto de vista nutricional los frutos secos son aquellos que tienen una composición muy rica en aceites grasos, con unos porcentajes que oscilan entre el 50 y el 70 %. La mayoría de estos aceites son ácidos grasos monoinsaturados, destacando entre ellos el ácido oleico y linoleico, que ejercen un papel primordial en el control del colesterol, la circulación sanguínea y la salud del corazón.

Entre los frutos secos más indicados tendríamos, por ejemplo, las almendras, las nueces, las avellanas, las nueces pecanas o los cacahuetes.

Entre los frutos secos las avellanas y las almendras tienen una importancia fundamental.

A través de diferentes estudios se ha comprobado como la ingestión de este tipo frutos durante periodos habituales de 20 a 25 días reducía los niveles de » colesterol malo » (LDL) en un 10 %. Una excepción en este apartado la constituirían los cocos, muy ricos en aceites grasos saturados.

Calorías de los frutos secos

Esta riqueza en grasa proporciona a estos frutos un gran poder calórico, con una media de más de 500 calorías por cada 100 g, con muy pocas excepciones como las castañas, muy ricas en hidratos de carbono pero con poca grasa que solamente contienen 170 calorías por cada 100 g. Por su contenido calórico los frutos secos están especialmente indicados para las personas que realizan grandes esfuerzos físicos, como los atletas o deportistas, los que trabajan en trabajos físicos duros que requieren un gran aporte de energía o para los niños mayores de 3 años que realizan una actividad constante.

Ácido fólico en los frutos secos

No solamente los ácidos grasos insaturados de los frutos secos aportan propiedades beneficiosas a la salud del corazón al reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Su contenido en ácido fólico del aminoácidos lisina previene el aumento de los niveles de homocisteínaque, si fuesen elevados, podrían contribuir a la sedimentación del colesterol en las paredes de las arterias, lo que llevaría a su correspondiente estrechamiento (arteriosclerosis) y la posibilidad de sufrir alguna lesión vascular.

Los frutos secos en la salud de los huesos

Los frutos secos son muy ricos en calcio, hasta tal punto que los pueden utilizar como sustitivos de la leche aquellas personas que tienen intolerancia a la lactosa. La ingestión de estos frutos constituye una buena manera de mantener los huesos en buen estado previniendo la osteoporosis, una enfermedad muy habitual en gente mayor que produce fragilidad en los huesos.

Para los más jóvenes, el consumo de estos frutos puede ayudar a reforzar los huesos y favorecer un crecimiento adecuado. De entre los más ricos en este mineral destacaríamos las almendras (240 mg /100g), las nueces del Brasil (170 mg /100g), las avellanas (140 mg /100g) o los pistachos (110 mg /100g). (Véase calcio en los frutos secos)

La fibra en los frutos secos

La riqueza de fibra en los frutos secos tiene su resultado en la capacidad de aumentar la velocidad de transito a los residuos del organismo. Una dieta rica en frutos secos ayudará a prevenir el estreñimiento y evitar la aparición de enfermedades intestinales como la diverticulosis.

Además la fibra, no solamente facilita el transito intestinal, sino ayuda a reducir el colesterol al disminuir su absorción y retrasa la absorción de los azúcares por lo que permite disponer de energía durante más tiempo.

Frutos secos para sustituir la carne

Los frutos secos son muy ricos en vitaminas. Destaca especialmente la vitamina E, que posee propiedades antioxidantes, por lo tanto la ingestión de estos alimentos resulta adecuada para prevenir ciertas enfermedades producidas por la influencia de los radicales libres, entre ellas muchas enfermedades de tipo canceroso. Poseen también la mayoría de vitaminas del grupo B.

Todas estas vitaminas, unidas a su riqueza en proteínas y minerales, como el fósforo, el potasio, el cobre, el hierro determina que estos alimentos son muy adecuados para aquellas personas que desean realizar una alimentación vegetariana y quieren prescindir de la carne.

Para suplir algunos aminoácidos esenciales presentes en la carne y ausentes en los frutos secos bastaría con añadir a la alimentación los cereales y las legumbres. La soja y las lentejas son muy ricas en estos componentes.

Frutos secos para aumentar la fertilidad

Ciertos minerales, como el zinc y el selenio, parecen desempeñar un papel importante en la fertilidad masculina. Una ingesta baja de estos dos minerales puede estar relacionado con el número y la movilidad de los espermatozoides, lo que repercute en la fertilidad del esperma.

Hay frutos secos como los anacardos, los cacahuetes o las nueces del Brasil que contienen cantidades elevadas de zinc. Las nueces del Brasil son especialmente interesantes por su contenido en selenio.

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

29 mayo, 2020