Fuentes de Omega 3

Alimentos ricos en omega 3

Fuentes de omega 3 de la dieta: ¿Qué alimentos son más ricos?

El Omega 3 es el ácido graso esencial más destacable debido a su déficit en la alimentación actual.

En general, es más fácil conseguir un aporte dietético suficiente de omega 6 que de omega 3. Esto es debido a que los alimentos ricos en omega 3, son aún más ricos en omega 6. Para notar los beneficios del omega 3, es necesario un equilibrio entre estos dos tipos de grasas.

Un exceso de omega 6 (frituras, bollería, chips, snacks, precocinados, etc.) frena los beneficios del omega 3. (Más información)

Las principales fuentes de omega 3 son:

aceite

Foto de perlas de aceite de pescado. Los suplementos de omega 3 se dan en formato perlas, porque permiten mejor su conservación y dosificación

nueces

Las nueces son ricas en omega 3.

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

  • Los aceites de pescado, muy utilizados en suplementación de omega 3, aunque tienen el inconveniente en estos casos de su fuerte olor.
  • Pescados, en concreto el pescado azul como salmón, atún o anchoas.
  • Mariscos

ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL

Tabla del contenido en Omega 3 ( ALA, EPA y DHA) de los alimentos*

por 100g

Alimento

ALA

(g)

EPA

(g)

DHA

(g)

Alimentos marinos

Aceite de pescado, sardina

16

10

Aceite de pescado, salmón

1

8,8

Aceite de pescado, hígado de bacalao

0,7-1

9-12

Pescado, abadejo

0,1

0,4

Pescado, macarela del Atlántico

0,1

0,9

1,6

Pescado, carpa

0,3

0,2

0,1

Pescado, anchoas

0,5

0,9

Pescado, arenques

0,1

1

0,7

Pescado, atún de aleta azul

0,4

1,2

Pescado, cazón

0,1

0,7

1,2

Crustáceos, cangrejo

trazas

0,2

0,2

Alga espirulina

0,8

Aceite de semillas

Aceite de linaza

53,3

Aceite de grosella

19-20

Aceite de nueces

10,4

Aceite de canola

9,3-12

Aceite de oliva

0,5-0,6

Semillas

22,8

6,8

Semillas de Chía

3,9

Nueces Pecanas

0,7

0,4

Granos

Quinoa

8,35

Soja

3,2

Frijoles

0,6

Garbanzos y lentejas

0,1

Verduras

Hoja de cacahuete

49

Verdolaga

4,05

0,01

Espinacas

0,89

Rábano

0,7

Mostaza

0,48

0,001

Brócoli y coliflor

0,1

Frutas

Aguacate

0,1

Frambuesa

0,1

Fresas

0,1

¿Cuál es la mejor fuente de omega 3?

La mejor fuente de omega 3 son los pescados y el marisco, porque estas fuentes contienen directamente EPA y DHA, ácidos grasos esenciales resultantes del metabolismo en el cuerpo de las grasas omega 3.

Al ser aportados directamente en el alimento, no es necesario su metabolismo en el cuerpo, ni compiten con el Omega 6 para sintetizarse, por lo que el cuerpo las utiliza directamente.

Es importante que exista un equilibrio entre el omega 3 y el omega 6

punto rojoMás información sobre las características de las grasas y sus propiedades.

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.
Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

30 enero, 2022

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