Propiedades de la dieta mediterránea

Beneficios de la dieta mediterránea

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es una manera de alimentarse y un estilo de vida que comparten los pueblos de las regiones mediterráneas. Todos los 16 países conforman la costa mediterránea se alimentan de manera similar, aunque pueden adoptar algunos rasgos diferentes en función de su región y cultura.

¿Qué alimentos componen la dieta mediterránea?

En líneas generales, la dieta mediterránea se caracteriza por la presencia en abundancia y diversidad de vegetales, como son las frutas, verduras y hortalizas, frutos secos, cereales y legumbres.

El principal emblema de la dieta mediterránea es el consumo de aceite de oliva, que se utiliza para para aliñar y para cocinar. Con este tipo de grasa se elabora el tradicional sofrito, en el que se cocinan condimentos como el ajo, la cebolla o hierbas aromáticas.

La dieta también incluye un elevado consumo de pescado. En menor proporción, se consumen carnes (predominantemente, carnes blancas), huevo, y ocasionalmente lácteos bajos en grasa, como el yogur y los quesos.

Opcionalmente se puede realizar un consumo moderado de vino (1 copa al día), aunque la bebida principal es el agua.

¿Qué beneficios tiene la dieta mediterránea?

Los beneficios de la dieta mediterránea se han estudiado durante el último siglo por la salud de la que gozan los habitantes de estas regiones, con una presumible menor incidencia de algunas enfermedades.

El estudio científico más potente respecto a los beneficios de la dieta mediterránea es el estudio PREDIMED, que son las siglas de «Prevención con Dieta Mediterránea». En este estudio, realizado a gran escala en todos los países mediterráneos, se ha demostrado que la dieta mediterránea tiene los siguientes beneficios:

• Mejora la salud cardiovascular
• Disminuye el colesterol
• Disminuye la progresión de la demencia
• Previene y mejora enfermedades como cardiopatías, enfermedades pulmonares, diabetes, obesidad y colesterol alto

Primeros estudios científicos sobre los beneficios de la dieta mediterránea para la salud

Las propiedades de esta dieta las descubrió un científico, extranjero de la región, que supo observar los beneficios de este estilo de alimentación.

Se trataba del Estudio de los siete países, un estudio epidemiológico, dirigido por el norteamericano Ancel Keys, en el período de 1958 a 1964, en el que se investigaron los hábitos dietéticos de siete países, entre los que había: Estados Unidos, Japón, Finlandia, Holanda, la antigua Yugoslavia, Italia y Grecia.

En el estudio, los países mediterráneos mostraron una clara evidencia de los beneficios de la gastronomía y del estilo de vida de esos países, que se definió como estilo de vida mediterráneo («mediterranean way«), y que más tarde se definió como dieta mediterránea, incluyéndose en su definición la alimentación y el estilo de vida.

• La dieta mediterránea se estudia como un plan de alimentación que incluye el estilo de alimentarse y de vivir. Se destaca el estilo de vida activo de las poblaciones mediterráneas.

Dieta mediterránea para la mejorar la salud del corazón

La dieta mediterránea tiene propiedades para mejorar la salud del corazón y el sistema circulatorio. Estos beneficios se deben en gran parte a la abundancia de vegetales, ricos en fibra y componentes antioxidantes; y a la presencia de grasas saludables omega 3, omega 6 y omega 9 en perfecto equilibrio, procedentes principalmente de las nueces y del aceite de oliva.

• Reduce la hipertensión: la dieta mediterránea ayuda controlar la presión arterial y es uno de los planes de alimentación recomendados para la hipertensión, junto con la dieta DASH, a la que es muy similar. Sus efectos cardioprotectores se deben a la presencia de grasas saludables, así como un consumo de legumbres, vegetales, cebollas y ajos abundante, con propiedades antihipertensivas y antidiabéticas.
• Mejora los niveles de colesterol: la presencia de grasas omega en la dieta, de los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado azul, ayuda a disminuir el colesterol malo. También colabora en el proceso el aporte de fibra de los vegetales.
• Previene la arteriosclerosis: la dieta mediterránea es muy rica en antioxidantes, que previenen la acumulación del colesterol en las arterias. Además, ayuda a aumentar el colesterol bueno, por lo que ayuda a reducir el riesgo de arteriosclerosis o mala circulación.
• Mejora la circulación: el aceite de oliva reduce el riesgo de trombosis, así como los vegetales poseen componentes vegetales que mejoran la circulación, como el licopeno que se encuentra en el tomate y los pimientos.

• El consumo habitual de aceite de oliva y frutos secos que se practica en la dieta mediterránea reduce hasta un 30% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

*Más información: Dieta mediterránea para la salud cardiovascular

Dieta mediterránea y sus beneficios para el sistema respiratorio

Tal como demuestran estudios científicos, la dieta mediterránea reduce a la mitad el riesgo de padecer enfermedades pulmonares. Estas propiedades se deben a la riqueza vitamínica de la alimentación, entre la que destaca la vitamina E del aceite de oliva virgen y la vitamina C de los vegetales, así como a su contenido en grasas saludables y fitoquímicos que potencian el efecto antioxidante de las vitaminas.

El aceite de oliva virgen extra tiene poder antimicrobiano y antiinflamatorio, que protege frente infecciones respiratorias, alergia y asma.

En un estudio realizado sobre la población infantil en Creta, se demostró que el consumo habitual de fruta fresca, junto con los hábitos dietéticos mediterráneos, ayudan a tratar los síntomas de asma y rinitis. En el estudio, se destaca que entre la población de Creta hay un bajo índice de síntomas de alergia.

Otro estudio apunta que la dieta mediterránea reduce a la mitad el riesgo de padecer EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica), incluso en personas fumadoras.

Dieta mediterránea para mejorar la diabetes

Las propiedades de la dieta mediterránea para la salud cardiovascular dejan intuir los posibles beneficios que puede ofrecer esta dieta o plan de alimentación para personas con diabetes.

La dieta mediterránea reduce el riesgo de sufrir enfermedades asociadas a la diabetes, como el colesterol o la hipertensión. La predominancia de las verduras en la dieta ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, reduce el colesterol, favorece la circulación y previene la fragilidad capilar.

Además, el consumo de legumbres es muy saludable para la diabetes puesto que, además de ser granos integrales y nutritivos, provistos de mucha fibra, minerales y vitaminas, tienen un gran efecto saciante, un bajo índice de glucemia, y son muy beneficiosas para controlar el azúcar en sangre.

Sin embargo, en la dieta mediterránea para la persona con diabetes se ha de modificar algunos aspectos dietéticos, con el fin de mejorar la tolerancia a la dieta.

Entre estos cambios, se propone disminuir el consumo de cereales y tubérculos, potenciando aún más el consumo de verduras y las grasas saludables, como las nueces, remolacha, brócoli, espinacas, chirivías, nabos, etc.

*Más información: Dieta mediterránea para la diabetes

Dieta mediterránea contra el Alzheimer

La dieta mediterránea está asociada a un menor deterioro cognitivo asociado a la vejez, menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas como el Alzheimer, y mejor evolución cuando se padece estas enfermedades. Esto parece ser debido, de nuevo, a la abundancia de vegetales pero sobre todo al consumo de grasas saludables como son las nueces y el aceite de oliva. Resulta una dieta que mejora la irrigación sanguínea y con un alto potencial antioxidante.

La dieta mediterránea tiene efectos neuroprotectores contra el infarto cerebral, enfermedad de Huntington, enfermedad de Alzheimer, la esclerosis múltiple, enfermedad de Parkinson, demencia senil y la neuropatía diabética.

Dieta mediterránea para mejorar las capacidades cognitivas

El aporte de antioxidantes del que presume la dieta mediterránea, rica en vegetales y aceite de oliva, puede mejorar las capacidades cognitivas y a mejorar la memoria, tal como han demostrado estudios científicos.

Resulta una dieta muy adecuada para personas con estrés, estudiantes, personas con pérdida de memoria y en la vejez.

*Más información: Dieta mediterránea para el Alzheimer

Lámina resumen sobre las características, propiedades y beneficios de la dieta mediterránea, cuyo emblema son las grasas saludables como el aceite de oliva y las nueces, además de otros frutos secos: almendras, avellanas,… Esta alimentación disminuye el colesterol, previene enfermedades de corazón y retrasa la demencia. Dibujos por cortesía de ©Dibujosparapintar

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

23 agosto, 2022