Cereales integrales

PROPIEDADES DE LOS CEREALES INTEGRALES

¿Qué son los cereales integrales?

Los cereales integrales son aquellos que no han sido sometidos a un proceso de refinamiento. Es decir son aquellos en los que el grano conserva todas sus partes o que sólo han perdido la cascarilla externa, conservando todo el germen (rico en minerales y vitaminas) y conservando la mayor parte de su fibra.

Partes del grano de cereal

Cualquier grano de cereal esta formado por las siguientes partes:

• Germen o embrión: formado por enzimas, proteínas, ácidos grasos esenciales, minerales y vitaminas ., especialmente vitamina B y vitamina E. A partir de esta parte de la semilla se origina la nueva planta.

Esta parte del grano suele eliminarse en el proceso de refinado, principalmente para quitar de la harina los aceites esenciales que pueden enranciarla con el paso del tiempo.

• Endospermo o albumen: El germen o embrión esta separado del endospermo por una capa permeable. El endospermo es la parte más abundante de un grano de cereal y constituye la reserva a partir de la cual se alimentará la nueva planta hasta que pueda extraer minerales y agua del suelo con sus propias raíces. Constituye prácticamente el 80 % de peso del grano. Está formado por hidratos de carbono (almidón) en su mayor parte y proteínas. El albumen es, en la práctica, lo único que queda después del refinado del grano.
• Capa de aleurona: El endospermo esta rodeado por una capa de aleurona. Esta capa contiene proteínas y grasas.
• Testa: Es una capa situada por encima de la aleurona y contiene muchas vitaminas y otros nutrientes.
• Pericarpio: Constituye la capa externa. Es una capa muy dura, constituida por celulosa, que contiene abundantes minerales y esta formado por tres capas que de fuera hacia dentro se llaman epicarpio, mesocarpio y endocarpio. Esta capa, junto con la testa, también resulta eliminada cuando el cereal es refinado, constituyendo el salvado.
• La envoltura externa o gluma: Se llama vulgarmente cascabillo. Esta formada por una especie de cascarilla membranosa que rodea al grano y que prolonga en una arista. Esta capa no resulta comestible.

Los cereales integrales son ricos en fibra

Los cereales integrales, es decir aquellos que no han sido sometidos a un proceso de refinamiento, son muy ricos en fibra vegetal. La fibra se encuentra principalmente en las capas externas del grano. El refinamiento consiste en la eliminación de la capa externa para obtener harinas blancas o granos no integrales.

Al refinar los cereales se pierde mucha fibra. Se sabe, por ejemplo, que el la harina de trigo integral tiene unos 12 gr de fibra por cada 100 gr de peso, mientras que la refina solo llega a un poco mas de 2 gr.

La fibra es necesaria para el organismo. Su papel en el control del estreñimiento es crucial. Igualmente su capacidad para disminuir los niveles de colesterol ha sido reconocida. No debemos olvidar tampoco la importancia que este componente tiene en la prevención del cáncer de colon. Respecto al primero, la fibra aumenta el ritmo intestinal y favorece una evacuación más rápida lo que consigue que las toxinas presentes en las heces del intestino sean expulsadas antes de absorberlas el propio organismo. De entre todos ellos, es particularmente interesante por mayor porcentaje en en fibra la avena.

Los cereales resultan muy interesantes en la prevención del cáncer de mama en las mujeres y el cáncer de próstata en los hombres. Algunos cereales, como el trigo, contienen lignanos; otros, como el propio trigo o la avena son ricos en lactonas ácidas. Estos componentes inhiben el desarrollo de los estrógenos humanos que parecen ser responsables del desarrollo de células cancerosas.

*Véase: Propiedades de la fibra

Los cereales integrales son ricos en vitaminas y minerales

Los cereales integrales son ricos en vitaminas que aparecen tanto en las capas exteriores como en el germen.

Entre todas las vitaminas destaca especialmente la vitamina E. El aceite de germen de trigo, con 20,3 mg de vitamina E por cucharada es el alimento más rico en esta vitamina.

La vitamina E es un poderoso antioxidante por lo que su papel en la desintoxicación del organismos es vital. La combinación de esta vitamina con el lignano otorga a estos alimentos su gran poder antioxidante para neutralizar los radicales libres e impedir que estos puedan deteriorar el organismo.

Se ha visto que el consumo habitual de cereales protege contra las enfermedades de corazón, contra la degeneración mental que produce el Alzheimer, u otras formas de demencia, protege la vista contra la pérdida de visión o de la formación de las cataratas e, incluso, constituye una forma de prevenir la aparición de ciertos tipos de cáncer.

Los cereales integrales son ricos en vitamina B. La vitamina B es la principal encargada de mantener los nervios en buen estado, cuidar la salud de la mente y fortalecer las defensas.

Algunos, como el maíz, por ejemplo, son muy ricos en vitamina B 9 (ácido fólico) necesario para el correcto desarrollo del feto. El maíz también es muy rico en vitamina B1 o tiamina. Esta vitamina es necesaria para que el organismo pueda transformar los alimentos en energía y para que el cerebro pueda absorber glucosa, necesaria para su buen funcionamiento.

Minerales de los cereales integrales

En cuanto a los minerales, todos ellos contienen bastantes minerales, en caso de no estar refinados, por lo que para poder disfrutarlos, debemos tomarlos integrales. Los minerales aparecen en las capas exteriores del grano o tegumento.

Los principales minerales que contienen los cereales son el hierro, el magnesio y el calcio. Así, por ejemplo, la avena es muy rica en hierro, necesario para prevenir la anemia y en calcio, muy útil para la formación de los huesos y dientes y para prevenir la osteoporosis.

Igualmente interesante para mantener el ritmo del corazón y para el correcto funcionamiento de los músculos. El magnesio interviene en la salud de los huesos y del aparato circulatorio. Su deficiencia puede originar, por ejemplo, hipertensión, arritmias, problemas renales, diarrea o caída del cabello.

Además de estos tres principales minerales los cereales contienen otros minerales muy interesantes para la salud. Entre ellos tenemos el potasio, muy adecuado para la retención de líquidos así como el control de la hipertensión. (el arroz es muy rico en este minera), el fósforo, el cobre, el sodio, el cinc o el manganeso.

Son mejores si se cocinan adecuadamente

Los cereales integrales deben cocinarse adecuadamente para que sean realmente mejores en propiedades que los refinados.

Al ser integrales presentan un elevado contenido en fitatos, unas sustancias antinutrientes que pueden capturar hierro y calcio e impedir su absorción intestinal.

Estos antinutrientes se eliminan cuando se pone en remojo el cereal integral durante unas horas. Por lo tanto, antes de cocinar los cereales integrales se deberían remojar previamente unas 2-4 horas, para mejorar las propiedades nutritivas del grano (eliminar sus antinutrientes).

*Información relacionada:

– Diferencias entre pan integral y pan blanco

– Calcio en los cereales

– Nutrientes de los cereales

Más información sobre los cereales.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

1 diciembre, 2021