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¿Para qué es bueno el calcio?
IMPORTANCIA DEL CALCIO Y OSTEOPOROSIS
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Lámina con los alimentos que contienen más calcio. |
Características del calcio
El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo. La función primordial de este mineral es la construcción de los huesos y de los dientes.
Existe aproximadamente entre 1 kg y 1,5 kg de calcio en el cuerpo humano. Este aparece fundamentalmente en los huesos, pero hay una pequeña proporción en los dientes y en la sangre.
Funciones del calcio
La presencia de esta pequeña proporción de calcio en la sangre es necesaria para realizar una serie de funciones como la contracción muscular, actividad mental y metabolismo, hasta tal punto que, cuando no ingerimos suficiente cantidad, el organismo lo toma de los huesos.
Una dieta acidificante rica en fósforo provoca que se pierda calcio de los huesos (para contrarrestar el exceso de fósforo).
Igualmente, el calcio es importante para preservar la salud de los huesos. Para ello, está estrechamente relacionado con el magnesio, el boro, y la vitamina D: El magnesio es el segundo constituyente más abundante en los huesos, el boro ayuda a elevar los niveles de estrógenos en la sangre, y los estrógenos ayudan a preservar los huesos; y la vitamina D mejora la fijación de calcio en los huesos. Una dieta rica en calcio tiene que tener presente estos nutrientes para ejercer un papel protector frente la osteoporosis.
Propiedades del calcio
– Salud de los huesos: Se han comprobado como la ingestión de este complemento ayuda a evitar o mejorar la osteoporosis. La dosis debería ser de unos 1200 mg diarios repartidos en dos tomas.
– La circulación: Una ingesta adecuada de calcio es una manera de controlar ciertas enfermedades circulatorias como:
– La hipertensión. Se ha comprobado que aquellas personas que tienen deficiencia de este mineral presentan a veces hipertensión. De igual manera la administración de calcio diarios en dosis de hasta 1000 mg al día disminuía la presión arterial.
– La apoplejía: La perdida de calcio en la menopausia facilita la acumulación de placas de este mineral en las arterias carótidas lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque de corazón.
– Cáncer de colon: Se ha comprobado como la ingestión de calcio disminuye las probabilidades de desarrollar cáncer de colon. Parece ser que este mineral tiene la propiedad de evitar las agresiones de la bilis en el colon. Por lo tanto, en caso de tener riesgo de sufrir esta enfermedad, es conveniente tomar suplementos de calcio en dosis de unos 1500 mg diarios.
– Calambres: La falta de calcio puede ser una de las causas de calambres en las piernas, especialmente aquellos que se producen en las pantorrillas por las mañanas al estirar las piernas.
– Propiedades cicatrizantes: El calcio contribuye a que las heridas puedan cicatrizar mejor.
– Alimentación de la embarazada y de la lactante: La mujer embarazada o la que amamanta a sus hijos con la leche de su pecho requiere un aporte adicional de este mineral.
¿Cuál es la mejor fuente de calcio?
¿Dónde se puede encontrar?
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– Fuentes de origen animal:
- La principal fuente animal del calcio la constituye la leche y sus derivados (quesos y yogures fundamentalmente). Es mejor que estos productos sean desnatados, ya que contienen menos grasa y más calcio. Además, la mayoría de productos lácteos actualmente están enriquecidos con calcio añadido. El yogur es más rico que la leche (Unos 400 mg por vaso del primero frente a unos 300 mg del segundo) y los quesos todavía más (El mismo peso anterior en queso de Gruyere supondría 2176 mg)
- Además de la leche otro producto animal rico en calcio es el pescado (la sardina – es conveniente comer las raspas – o el salmón son muy ricos en este mineral) o los huevos.
– Fuentes vegetales de calcio: La ventaja de las fuentes vegetarianas de calcio respecto a las fuentes animales es que, aunque muchas de ellas (como frutas y verduras) no aportan tanta cantidad de calcio como por ejemplo la leche, contienen otros minerales y vitaminas que ayudan a prevenir las enfermedades de los huesos. Por ejemplo, las verduras y frutas son muy ricas en boro y vitamina C, dos nutrientes cada vez más relacionados con la prevención de la osteoporosis.
- Las semillas de sésamo son de los vegetales más ricos en calcio, seguidas de los frutos secos, especialmente las almendras y las avellanas.
- Las verduras que poseen este mineral son aquellas que presentan hojas de color verde oscuro, como las espinacas, las acelgas (contienen oxalatos por lo que conviene hervirlas antes de tomarlas), el brócoli, los berros y la col. Las zanahorias contienen mucho calcio.
- Las legumbres contienen mucho calcio, tal como ocurre con las judías secas o la soja.
- Las frutas secas como los orejones, los dátiles y las pasas son una buena fuente de calcio.
- Entre el grupo de las frutas, los cítricos son los más aconsejables porque contienen calcio y vitamina C, que ayuda a formar tejido óseo (mandarinas, naranjas, limones, lima, kumquats, etc.)
- Otros alimentos que contienen este mineral son los cereales integrales, especialmente la avena.
Una manera de » suplementar naturalmente» la dieta es aportar los alimentos descritos anteriormente en todas las comidas. Por ejemplo, las mujeres embarazadas y durante la lactancia, que deben aumentar la ingesta de este mineral, conviene que tomen zanahorias, fruta seca, frutos secos o cítricos entre horas.
Dosis diaria de calcio
La dosis diaria recomendada es de:
– 1.200mg. de calcio diarios en etapas de crecimiento.
– 900mg. en adultos.
– 1.000mg. durante la menopausia.
– Estos requerimientos aumentan hasta 1.500mg. durante el embarazo (segundo trimestre) y la lactancia
*Información relacionada: Problemas con el calcio en el vegetarianismo.
Suplementos de calcio
Otra forma de adquirir este mineral es mediante suplementos. Existen las siguientes posibilidades:
– Carbonato de calcio:En forma de tabletas con un 40 % de este mineral.
– Citrato de calcio: Contiene un 25 % de este mineral. Es de absorción más rápida que el anterior y especialmente recomendado para estómagos delicados (Gente mayor de 65 años o con estómagos perezosos con poco ácido)
– Lactato de calcio. Con un 13 % de calcio, posee aún mas facilidad de disolución que el anterior. (Ideal para personas que toman antiácidos)
El calcio solamente se absorbe si interviene la vitamina D, por lo tanto, una falta de esta vitamina produciría también una falta de este mineral. Para evitar esto y, especialmente en ciertos casos, se recomienda la ingestión de suplementos de calcio con vitamina D.
Es conveniente tomar el calcio en un par de tomas al largo del día para facilitar su absorción.
Toxicidad del calcio
Peligros con la toma de suplementos de calcio
No es conveniente abusar de este mineral porque, en cantidades por encima de los 2.500 mg diarios puede neutralizar la absorción de otros minerales necesarios para el organismo, como el hierro o el cinc. Ademas la ingestión exagerada de calcio hace que este se deposite en los riñones, pudiendo producir cálculos renales o piedras en el riñón. Igualmente se debe extremar la prudencia en enfermos de los riñones o de tiroides en cuyo caso siempre es necesario consultar con el médico antes de tomar suplementos de calcio.
Más información sobre el calcio.
14 junio, 2021
