BENEFICIOS DE LOS ANACARDOS O CASTAÑAS DE CAJÚ
Valor nutricional de los anacardos
Los anacardos son un alimento muy nutritivo. Se consideran un fruto seco, debido a su pobre contenido en agua.
Este bajo contenido en agua, supone un aumento de la proporción de nutrientes por valor de 100g de peso del alimento, motivo por el cual, resultan muy concentrados en nutrientes y por tanto, muy nutritivos.
Los anacardos son muy ricos en grasas, proteínas vegetales, magnesio, potasio, fósforo, vitamina E, ácido fólico, selenio y fitoesteroles.
Grasas buenas de los anacardos
Las grasas que aportan los anacardos son de buena calidad y saludables, ayudan a mejorar la salud del corazón y son necesarias para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Los anacardos tienen un contenido de grasas muy alto, al igual que otros frutos secos. Su contenido en grasa total es cercano al 50% de la composición del anacardo. El otro 50% esta compuesto por nutrientes como los hidratos de carbono (más de un 30%) y proteínas (más de un 15%).
Los anacardos contienen principalmente los ácidos grasos esenciales omega 6, con propiedades antiinflamatorias, vasodilatadoras y antitrombóticas. Son recomendables alimentos ricos en omega 6 cuando existen enfermedades de corazón, mala circulación, colesterol alto o artritis.
Además los anacardos equilibran su alta proporción de grasas con su contenido en fitoesteroles. Estos componentes disminuyen la absorción intestinal de colesterol, contribuyendo a disminuir sus niveles.
En todos los casos anteriores se recomienda el consumo de anacardos crudos sin sal y sin tostar (mayor contenido en antioxidantes).
Calorías que aportan los anacardos
¿Cuántas calorías tienen los anacardos? Si se mide las calorías que aportan los anacardos por 100g, éstos resultan ser un alimento con muchas calorías. Esto se debe a que las grasas suponen 9 calorías por gramo contenido, a diferencia de las proteínas y de los carbohidratos, que aportan 4 calorías por gramo.
Es decir, como el anacardo tiene poca agua, el 50% de su composición está formada por grasas, y además la grasa tiene más del doble de calorías que los otros dos nutrientes, resulta bastante más calórico que otros alimentos con más agua, como frutas o verduras.
Una ración de anacardos (unos 20 gramos), aporta 120 calorías, aproximadamente lo mismo que aporta un plátano, un caqui o dos rebanadas pequeñas de pan.
Pero no solamente aportan energía, sino que estos frutos secos destacan por su elevado valor nutricional. Los anacardos contienen grandes cantidades de vitaminas y minerales, con propiedades antioxidantes, entre otros efectos y acciones que también son muy beneficiosas, y que además aseguran un buen funcionamiento de muchas reacciones de nuestro cuerpo.
Como veremos en este artículo, los anacardos son una fuente de energía muy nutritiva:
Los anacardos son fuente de proteínas
Los anacardos, como la mayoría de frutos secos, tienen una alta cantidad de proteína. Esta proteína es de origen vegetal, y es pobre en dos aminoácidos, llamados lisina y metionina.
Si se realiza una alimentación exclusivamente vegetariana, los anacardos se han de combinar conjuntamente cereales y legumbres, porque si no crearemos déficits alimentarios de aminoácidos, que son perjudiciales y evitables.
Un correcto aporte de proteínas es de gran importancia para poder realizar multitud de reacciones en nuestro cuerpo, pero también para mantener la musculatura y no perderla. Cuando hablamos de musculatura no nos referimos únicamente a la musculatura visible a simple vista (brazos, piernas,…), sino que están incluidos tejidos internos de nuestro cuerpo y los órganos de éste, como el corazón.
Por ejemplo, si no aportamos suficiente proteína en nuestra alimentación, provocamos una pérdida de musculatura constante, que se produce en todo nuestro cuerpo y también en las paredes del corazón, que se vuelven más finas y débiles.
Esto implica un aumento del riesgo de complicaciones si el corazón no es lo suficientemente resistente o fuerte para bombear la sangre necesaria, pudiendo comprometer la vida de la persona afectada. Por lo cual, un déficit de proteínas en la dieta no es algo recomendable mantener por mucho tiempo.
Si queremos aumentar la cantidad de proteínas de nuestra alimentación de una manera saludable, podemos tomar de 3-4 raciones semanales de frutos secos, como los anacardos, lo cual nos ayudará a aumentar el consumo de proteínas diarias totales, pero también nos ayudará a mejorar nuestra nutrición, por ser un alimento con un gran contenido en nutrientes.
Los anacardos son fuente de hidratos de carbono
Después de las castañas, los anacardos son el fruto seco con mayor contenido en carbohidratos, con cantidades que superan el 30% del total del alimento.
Contiene dos tipos de carbohidratos, los llamados carbohidratos complejos y los llamados carbohidratos simples. Estos últimos también se conocen con el nombre de azúcares. Al igual que sucede con los demás frutos secos, los anacardos están compuestos mayoritariamente por hidratos de carbono complejos. Solamente contienen una pequeña parte de azúcares.
Los azúcares, se absorben más rápidamente que los hidratos de carbono complejos, son una fuente inmediata de energía, pero esto también puede implicar un rápido aumento de la glucosa a nivel sanguíneo, que puede resultar perjudicial, sobre todo en casos de padecer diabetes, porque desequilibrara los niveles de glucemia, provocando un aumento súbito de éstos.
Al ser mayoritariamente compuesto por carbohidratos complejos y no de azúcares simples, los anacardos no crean subidas repentinas en los niveles de azúcar en la sangre, ya que se absorben más lenta y progresivamente en nuestro cuerpo.
Consumidos en raciones equilibradas, los anacardos se pueden incluir en dietas para la diabetes, porque sus hidratos de carbono complejos ayudarán a controlar la glucemia. (1 ración de 20 gramos de anacardos contiene 7 gramos de hidratos de carbono
Los anacardos son fuente de fibra
Los anacardos a diferencia de otros frutos secos no son muy ricos en fibra, ya que solamente contienen un 3g de fibra por 100g de alimento. Otros frutos secos como las nueces o las almendras contienen 10 gramos de fibra por 100g.
Esto no significa que no sea beneficioso su consumo, ya que contiene muchos otros nutrientes saludables. De hecho, en comparación con otros alimentos como por ejemplo la lechuga, los anacardos son mucho más ricos en fibra, ya que triplican su contenido.
En cambio, en comparación con otros frutos secos, como por ejemplo los pistachos o las almendras, el contenido en fibra de los anacardos no llega a constituir ni la tercera parte de su contenido en fibra. Por lo tanto, si consumimos anacardos sabemos que son nutritivos y saludables, pero no tienen un «alto» contenido en fibra.
Aún teniendo un bajo contenido en fibra (en comparación con otros frutos secos), su contenido en fibra igualmente está formado por dos tipos de fibra, es decir, contiene tanto fibra soluble como fibra insoluble. Por su contenido en fibra estará indicado para reducir la absorción de otras sustancias, como el colesterol.
Lámina con las propiedades de los anacardos o castañas de cajú. Elaborado por ©Botanical-online.com
Vitaminas y minerales de los anacardos
A nivel de vitaminas y minerales, los anacardos destacan por:
- Los anacardos son uno de los alimentos más ricos en cobre, un oligoelemento necesario para la formación de ciertas enzimas que intervienen en la flexibilización de los vasos sanguíneos.
- Los anacardos también son muy ricos en selenio, un mineral muy antioxidante al formar parte de la enzima glutatión peroxidasa. Su contenido en selenio sólo es superado por el de las nueces del Brasil y las pipas de girasol.
- Aportan mucho magnesio, un mineral necesario para la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón. Se recomienda aumentar el aporte de este mineral en caso de osteoporosis, fibromialgia, fatiga, alimentación contra el cansancio, etc.
- El contenido en fósforo de los anacardos también es muy alto, ya que con 100g de anacardos conseguimos cubrir casi el 90% de la cantidad diaria recomendada de este mineral.
- Los anacardos contienen altas cantidades de fitoesteroles, sustancias que impiden la absorción intestinal del colesterol.
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Más información sobre composición, beneficios y recetas con anacardos.
4 mayo, 2021
