Alimentos con alto contenido en betacarotenos

Lista de alimentos ricos en betacarotenos

Alimentos ricos en betacarotenos de la dieta

Los alimentos ricos en betacarotenos son principalmente las frutas y verduras de color naranja y los de color verde oscuro. Estos componentes tienen propiedades antioxidantes y además propiedades provitamina A, es decir, que el cuerpo los puede aprovechar para producir su propia vitamina A.

Tipos de carotenos

En los productos de origen vegetal se encuentran el grupo de los carotenoides y xantofilas: alfa-caroteno, betacaroteno, gamma-caroteno, beta-criptoxantofila.

Se habla siempre de betacarotenos porque son los que mayor capacidad de conversión en vitamina A tienen.

Lista de alimentos con betacaroteno

El alimento más rico en betacarotenos es la zanahoria. Para obtener sus betacarotenos, se puede comer la zanahoria tanto cruda como cocida, de las dos formas se asimilan sus betacarotenos ya que no se pierden en la cocción (crema de zanahorias, zanahoria rallada con limón, jugo de zanahoria natural).

¿Cómo se asimilan y absorben mejor los betacarotenos?

• Estos componentes no se pierden con la cocción de las verduras. La cocción al vapor o el hervido conserva gran parte de los betacarotenos y, de hecho, estos son algo más asimilables cuando se toma la verdura ligeramente cocida.

• Los betacarotenos se absorben mejor con la presencia de grasas en el intestino. Se recomienda ingerirlos con aguacate, semillas o aceites saludables. Esto no solamente aumentará la asimilación de los betacarotenos sino que proporcionará los beneficios de las grasas buenas.

Alimentos de color naranja ricos en betacarotenos

Pero los betacarotenos no sólo se encuentran en las zanahorias, sino también en muchas verduras y frutas de color naranja y en la fruta seca. Entre los alimentos que contienen mucho betacaroteno de mayor a menor cantidad tenemos:

• Zanahorias crudas y cocidas
• Boniato o batata dulce
• Verduras y hortalizas, especialmente las de color verde oscuro (no son de color naranja porque la clorofila tapa el pigmento amarillo): espinacas, coles, judías,rúcula, coles de Bruselas, alcachofas, bróculi, acelgas, berros, diente de león, verdolaga, espárragos, sopa de ortigas, borrajas, tomates, endibias, etc.
• Pimientos
• Calabaza o zapallo
• Col kale, brócoli, espinacas, col, diente de león
• Bayas de Goji, orejones
• Algas
• Frutas : plátanos, manzanas, ciruelas, naranjas, frambuesas, grosellas, mangos, judías, melones, melocotones nectarinas, nísperos, papaya, caquis y albaricoques.
• Hierbas aromáticas: paprika, perejil, chili (alta concentración por 100g.)

¡Betacarotenos también en las verduras de color verde!

Muchas personas no saben que los betacarotenos se encuentran también en los vegetales de hoja verde. La clorofila las tiñe de verde y esconde el color amarillento de los betacarotenos. Por ejemplo, las espinacas tienen más betacarotenos que las calabazas (¡más del doble de cantidad!).

Lámina con los principales alimentos ricos en vitamina A, elaborado por Botanical online. Téngase en cuenta que se mide por 100g, no por ración (p.ej. fácilmente se come más de 100g de zanahoria, pero es difícil comer más de 100g de queso).

¿Cuánto es mucha cantidad o poca de vitamina A en un alimento?

Cuando se observa la composición de los alimentos ricos en betacaroteno, es necesario conocer qué necesidades de esta vitamina tenemos.

Como valores de referencia de pueden mencionar las necesidades diarias de vitamina A, que para un adulto son de 5000 UI en hombres (= 1500 mcg eq retinol) y 3000 UI en mujeres (=900 mcg).

Tabla de alimentos ricos en betacarotenos

Dieta rica en betacaroteno

*Información relacionada:

– Cómo tomar suplementos de vitamina A

– Deficiencia de vitamina A

Más información sobre las vitaminas y betacarotenos.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

17 marzo, 2022